Els olis de cuina

L'oli és essencial a la cuina per amanir, saltar o fregir. Actua com un conductor de calor eficient, evita que els aliments s'enganxin i millora la textura a la boca. S'extreuen de llavors, fruits o grans, i es classifiquen segons el seu greix predominant: saturat, poliinsaturat (PUFA) o monoinsaturada (MUFA).

Científicament parlant

Els olis són cadenes d'àcids grassos. Les greixos saturats tenen enllaços simples i les insaturades dobles enllaços. La seva estructura canvia en escalfar-se, especialment en fregir, a causa de la calor, la humitat i l'oxigen. Els polifenols i la vitamina E actuen com a protectors en olis sense refinar, com el d'oliva verge.

Què és el punt de fum?

És la temperatura on l'oli comença a cremar i descompondre's. En aquest punt es formen compostos nocius com els aldehids, relacionats amb el càncer i malalties del cor. Les greixos saturats i MUFA són més estables a la calor que les poliinsaturades.

Trieu un oli

els olis verge o verge extra tenen un processament mínim sense químics. El premsat de fred conserva nutrients. Per contra, els olis refinats usen químics per aguantar més calor, però perden les seves propietats naturals i poden deixar residus.

Quins són els olis de cuina més saludables?

Oli d'oliva

És el més resistent a l'oxidació per la seva alt contingut en àcid oleic. El verge extra és la millor opció per cuinar a casa perquè s'oxida molt poc. El seu punt de fumeig varia entre 160°C i 240°C segons sigui refinat o no.

Oli d'alvocat

Ric a MUFA, és molt estable a altes temperatures. Té un punt de fum molt alt (fins a 270°C), cosa que el fa ideal per segellar carns, encara que és més car que altres olis.

Oli de cacauet: rendiment i risc d'al·lèrgens

L'oli de cacauet s'usa sovint en cuines comercials a causa del seu alt punt de fum i la seva eficàcia per fregir. Tot i això, el seu ús comporta una limitació important: el risc d'al·lèrgens.

Les al·lèrgies al cacauet es troben entre les al·lèrgies alimentàries més greus i prevalents als Estats Units. Fins i tot amb oli de cacauet refinat, que redueix les proteïnes al·lergògenes, les preocupacions sobre la contaminació creuada i la responsabilitat legal continuen sent significatives per als operadors de serveis d'aliments.

Com a resultat, molts negocis estan deixant d'usar oli de cacauet per crear entorns gastronòmics més segurs i inclusius.

Oli de canola (colza)

Té pocs greixos saturats i una bona relació de omega-3 i omega-6. És útil per enfornats i rostits pel seu sabor neutre. Es recomana la versió premsada en fred.

Ghee (mantega clarificada)

Com que no té aigua ni proteïnes làcties, suporta molt bé la calor intensa. Produeix menys acrilamides perjudicials que els olis vegetals en fregir.

Oli de coco

És gairebé tot greix saturat (92%). Encara que resisteix l'oxidació, el seu punt de fum és baix, per la qual cosa no és apte per a fregits llargs. S'ha de fer servir amb moderació. Un estudi de la Universitat de Jaén va comparar aquests greixos. Es va demostrar que l'oli d'oliva verge extra és superior per prevenir malalties cròniques davant de les modes de l'oli de coco.

D'altra banda, l'oli de coco redueix la leptina, l'hormona que ens treu la gana, cosa que provoca ganes de menjar constantment. En canvi, l'AOVE augmenta la leptina, ajuda a cremar greix acumulada i manté el cos en un estat antiinflamatori saludable. No tots els greixos afecten igual el metabolisme.

Oli de palmell vermell

A diferència del refinat, conserva vitamina E i carotens. És estable a la calor per fregir, però conté un 50% de greixos saturats. Els greixos de l'oli d'oliva són «bons» (monoinsaturats), mentre que l'oli de palma en té molts greixos saturats que eleven el colesterol LDL i el risc d'infarts. L'oli d'oliva redueix la inflamació i protegeix el cervell.

Oli de gira-sol

Genera més aldehids tòxics que el d'oliva o coco en escalfar-se. Només es recomana per a coccions a baixa temperatura i sense reutilitzar.

Oli de sèsam

Ric en antioxidants i amb un punt de fum acceptable per saltar. El torrat té un sabor molt fort i és millor per amaniments finals.

Oli de soja: comú però polèmic

El oli de soja segueix sent un dels olis més utilitzats als Estats Units, Especialment en aliments processats ​y en la producció d'aliments a gran escala. Tot i això, la seva popularitat ve acompanyada d'un creixent escrutini.

Una part important de l'oli de soja s'obté de cultius transgènics, el que genera preocupació entre els consumidors que busquen alternatives no transgèniques. A més, en preparacions processades o cremoses, es pot produir hidrogenació, un procés històricament associat amb la formació de greixos trans, els quals estan vinculats a un risc cardiovascular més gran.

La soja també es classifica com a al·lergen, cosa que pot limitar la seva idoneïtat en entorns de servei d'aliments que prioritzen la inclusió i la seguretat de tots els clients.

Oli de cacauet i llavor de raïm

Tots dos tenen punts de fum moderats, però el seu alt contingut en poliinsaturats els fa propensos a danyar-se si es cuinen per molt de temps.

oli vegetal

Sol ser una barreja refinada (soja, blat de moro). És sensible a la oxidació i es fa malbé fàcilment amb la calor repetida. S'usa molt en menjar ràpid.

Quin és l?oli més saludable?

L'oli d'oliva és el guanyador pel seu perfil nutricional i estabilitat. Per a vegans, el de colza premsat en fred és una bona opció per la seva aportació d'omega-3. Sempre guarda l'oli a ampolles fosques, en llocs frescos i mai ho reutilitzis.