Wie verbessert das Frittieren mit nativem Olivenöl extra den Nährwert von Lebensmitteln?
Das Frittieren mit Olivenöl ist seit Jahrzehnten umstritten, genährt vom Mythos, dass hohe Temperaturen seine gesundheitsfördernden Eigenschaften zerstören und es zu einem Gesundheitsrisiko machen. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift „ Foods“ veröffentlichte wissenschaftliche Studie chilenischer Forscher widerlegt diese weitverbreitete Annahme jedoch und zeigt, dass Olivenöl nicht nur hitzebeständig ist, sondern den Nährwert von Lebensmitteln sogar positiv beeinflussen kann.
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Die Forschung konzentrierte sich auf die Analyse, wie verschiedene Gemüsesorten beim Kochen mit nativem Olivenöl extra (EVOO) reagieren , und zwar mit drei verschiedenen Methoden: klassisches Braten , Backen im Ofen und Zubereitung in der Heißluftfritteuse.
Die Ergebnisse enthüllten eine überraschende Tatsache: Solange die Temperatur 190 °C nicht übersteigt, bleiben die phenolischen und antioxidativen Verbindungen im Olivenöl erhalten. Beim Braten oder Garen mit Heißluft dient das Öl als Träger für einfach ungesättigte Fettsäuren, die an die Lebensmittel abgegeben werden . Dadurch wird das Fettsäureprofil verbessert und die Aufnahme essenzieller Vitamine wie A, D, E und K erleichtert , da diese für die Verwertung Fett benötigen.
Für die Studie wurden Gemüsegalettes verwendet, und die Tester bestätigten, dass die mit nativem Olivenöl extra zubereiteten Galettes nicht nur ernährungsphysiologisch überlegen, sondern auch optisch ansprechender, knuspriger und merklich schmackhafter waren als die ohne Olivenöl zubereiteten.
Diese Erkenntnis ist für das Kochen zu Hause von entscheidender Bedeutung, da sie bestätigt, dass der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra hoch genug ist, um sichere Kochmethoden zu ermöglichen. Daher ist das Braten mit Olivenöl bei mittlerer Hitze oder das Bestreichen von Lebensmitteln damit vor dem Garen in der Heißluftfritteuse eine kluge Strategie, die kulinarischen Genuss mit Herz-Kreislauf-Schutz verbindet.
Wie oft kann Olivenöl wiederverwendet werden?
Der Schlüssel liegt darin , extreme Überhitzung zu vermeiden ; durch die Einhaltung der Temperaturkontrolle erweist sich EVOO als das stabilste und gesündeste Fett für jede Art von thermischer Umwandlung in der Küche, womit die Vorstellung endgültig widerlegt wird, dass es ausschließlich für Rohkostdressings reserviert sein sollte, wenn man seine Vorteile nutzen möchte.
Die Wiederverwendung von Olivenöl ist eine sichere und wirtschaftliche Praxis, die von Wissenschaft, Gastronomie und Ernährungswissenschaft unterstützt wird, da es im Vergleich zu anderen Fetten eine hohe Hitzestabilität aufweist. Obwohl Laboruntersuchungen und wissenschaftliche Studien zeigen, dass stabile Sorten Dutzende von Frittierzyklen überstehen können, ohne die gesetzlichen Grenzwerte zu überschreiten, empfehlen Experten, es beim Kochen zu Hause maximal drei- bis fünfmal zu verwenden.
Wie oft Olivenöl wiederverwendet werden kann, hängt entscheidend von der Art der zubereiteten Speisen und der Temperaturkontrolle ab. Lebensmittel, die viel Feuchtigkeit oder Rückstände abgeben, wie panierte Speisen und Fisch, beschleunigen die Oxidation und führen zu einem schnelleren Verderb als Gemüse oder Kartoffeln.
Um die Haltbarkeit dieses flüssigen Goldes zu verlängern, ohne Kompromisse bei Gesundheit oder Geschmack einzugehen, sollten Sie das Öl nach jedem Gebrauch filtern , um verbrannte Rückstände zu entfernen. Achten Sie darauf, dass es nicht raucht oder überhitzt, und lagern Sie es in verschlossenen, licht- und wärmegeschützten Behältern. Sollte das Öl dunkel werden, unangenehm riechen oder schäumen, entsorgen Sie es umgehend.
Was passiert mit nativem Olivenöl extra, wenn es in einer Pfanne erhitzt wird?
Olivenöl erhitzen? Unbedingt! Allerdings sollte naturtrübes Olivenöl nicht zum Braten verwendet werden: Die Aromastoffe – also der charakteristische Geschmack des Öls – verdampfen bei zu hohen Temperaturen. Hochwertiges Olivenöl (EVOO – höchste Qualität ) eignet sich hingegen zum Braten, Schmoren, Dämpfen, Frittieren und Backen bis zu einer maximalen Temperatur von 190 Grad Celsius (°C).
Olivenöl ist ein gesundes und aromatisches Speiseöl. Beim Erhitzen von Olivenöl sollten Sie jedoch Folgendes beachten. Ob Sie Zwiebeln anbraten oder eine Pastasoße würzen – die meisten Olivenöle eignen sich dafür.
Solange Olivenöl gekocht, geköchelt oder in einem Topf mit wasserhaltigen Lebensmitteln gebacken wird, überschreitet es kaum 100°C.
Man kann sogar in Olivenöl frittieren, solange man eine Fritteuse mit Temperaturregelung verwendet und diese nicht über 180°C einstellt.
Seien Sie beim Braten vorsichtig: Das Olivenöl darf nicht zu heiß werden. Andernfalls kann es verbrennen und sowohl seinen köstlichen Geschmack als auch seine gesundheitsfördernden Eigenschaften verlieren.
Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra: Wo liegt die Grenze?
Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt bei etwa 180 °C. Je höher der Rauchpunkt eines Öls ist, desto besser eignet es sich zum Braten. Oberhalb dieser Temperatur verbrennt das Öl und bildet gefährliche und mitunter krebserregende Nebenprodukte wie das giftige Acrolein.
Wenn Olivenöl unbedingt erforderlich ist, eignet sich zum Versiegeln nur raffiniertes, chemisch extrahiertes und heißgepresstes Olivenöl. Es ist bis 220 °C hitzebeständig. Allerdings gehen beim Heißpressen viele der Aromen und gesundheitsfördernden Eigenschaften des Öls verloren.
In einer aktuellen Studie (Juni 2018) verglichen australische Forscher die Auswirkungen von Erhitzung auf natives Olivenöl extra (EVOO) mit verschiedenen anderen gängigen Speiseölen sowie mit raffiniertem Olivenöl. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass EVOO selbst bei hohen Temperaturen die sicherste und stabilste Option darstellt.
Der Rauchpunkt des untersuchten nativen Olivenöls extra lag übrigens bei etwa 207 °C und damit praktisch identisch mit dem von raffiniertem Olivenöl (208 °C). Natives Olivenöl extra eignet sich aufgrund seines Polyphenolgehalts hervorragend zum Kochen. Diese Polyphenole sind nicht nur gesund, sondern schützen das Öl auch vor schädlichen freien Radikalen.
Braten mit nativem Olivenöl extra: Verliert es beim Kochen seine gesundheitlichen Vorteile?
In den Mittelmeerländern wird natives Olivenöl extra jedoch auch zum Kochen und Braten verwendet, da es relativ hitzebeständig ist. Dies liegt an seinem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die deutlich stabiler sind als mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Olivenöl besteht nur zu 10 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dies führt zu einer guten Stabilität auch bei hohen Temperaturen.
Es enthält zudem zahlreiche pflanzliche Antioxidantien , die Hitzestress reduzieren. Diese Schutzstoffe wirken, wie der Name schon sagt, auch der Oxidation des Öls entgegen und erhöhen so dessen thermische Stabilität.
Natives Olivenöl extra setzte beim Braten und Frittieren weniger Schadstoffe frei als das im Vergleich verwendete Sonnenblumenöl . Interessanterweise ist natives Olivenöl extra in der Mikrowelle instabil: Aus noch unbekannten Gründen gehen alle wertvollen Inhaltsstoffe schnell verloren.
Alle Öle unterliegen einem Zersetzungsprozess durch Sauerstoff, Licht und Hitze. Hohe Temperaturen beim Frittieren beschleunigen diesen Oxidationsprozess. Der Begriff „kaltgepresst“ ist veraltet. Olivenöl mag zwar zu teuer zum Erhitzen sein, ist aber keineswegs schlecht. Je höher die Qualität eines Produkts, desto mehr Antioxidantien und weniger freie Fettsäuren enthält es. Olivenöl ist sogar sehr empfehlenswert zum Frittieren.
Der Mythos, Olivenöl werde giftig, sobald es zu „rauchen“ beginne, ist falsch. Australische Forscher haben dies 2018 endgültig widerlegt. Sie testeten verschiedene Pflanzenöle, darunter kaltgepresstes (natives) Olivenöl extra, raffiniertes Olivenöl und natives Olivenöl extra. Die Studie fand keine giftigen Substanzen.
Natives Olivenöl extra (EVOO) ist beim Erhitzen am stabilsten. Studien zeigen, dass Olivenöl auch nach sechsstündigem Erhitzen auf 180 Grad Celsius noch den höchsten Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweist. Diese gelten als sehr gesund. Olivenöl enthält nur sehr wenig Transfette , die gesundheitsschädlich und potenziell krebserregend sind.
Im Gegensatz zu Rapsöl stellten die Forscher nach dem Erhitzen einen 25-mal geringeren Anteil an Transfetten fest.
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Warum raten viele Spitzenköche also vom Frittieren mit Olivenöl ab ? Zum einen liegt das daran, dass natives Olivenöl extra viele wertvolle Inhaltsstoffe enthält, die als gesundheitsfördernd gelten, wie beispielsweise Antioxidantien wie Polyphenole. Diese zersetzen sich bei hohen Temperaturen.
Andererseits verändern hohe Temperaturen auch den einzigartigen Geschmack von teurem Olivenöl. Kalbsschnitzel, die in Olivenöl gebraten werden, sind daher zwar sicherlich eine Verschwendung, aber nicht giftig. Je besser das Olivenöl, desto besser eignet es sich zum Erhitzen.
