Comment la friture à l'huile d'olive extra vierge améliore-t-elle la valeur nutritionnelle des aliments ?
La pratique de la friture à l'huile d'olive fait débat depuis des décennies, alimentée par le mythe selon lequel les hautes températures dégradent ses propriétés bénéfiques et la rendent dangereuse pour la santé. Cependant, une étude scientifique récente, publiée dans la revue Foods par des chercheurs chiliens, réfute cette croyance populaire, démontrant que cet ingrédient résiste non seulement à la chaleur, mais peut aussi améliorer la valeur nutritionnelle des aliments.
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La recherche s'est concentrée sur l'analyse de la façon dont différents légumes réagissent lorsqu'ils sont cuits avec de l'huile d'olive extra vierge (EVOO) en utilisant trois méthodes différentes : la friture classique , le four et la friteuse à air.
Les résultats ont révélé un fait surprenant : tant que la température ne dépasse pas 190 °C, l’huile d’olive conserve intacts ses composés phénoliques et antioxydants. Lors de la friture ou de la cuisson à l’air chaud, l’huile d’olive agit comme un vecteur qui transfère les acides gras mono-insaturés aux aliments , améliorant ainsi leur profil lipidique et facilitant l’absorption de vitamines essentielles telles que les vitamines A, D, E et K , dont l’assimilation par l’organisme nécessite la présence de matières grasses.
L'étude a utilisé des galettes de légumes pour les tests, et les dégustateurs ont confirmé que celles préparées avec de l'huile d'olive extra vierge étaient non seulement supérieures sur le plan nutritionnel, mais aussi plus attrayantes visuellement, plus croustillantes et nettement plus savoureuses que celles cuites sans.
Cette découverte est essentielle pour la cuisine maison, car elle confirme que le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge est suffisamment élevé pour permettre des techniques de cuisson sans risque. Par conséquent, faire frire les aliments à l'huile d'olive à feu moyen ou les badigeonner avant de les placer dans une friteuse à air chaud est une stratégie judicieuse qui allie plaisir gustatif et protection cardiovasculaire.
Combien de fois l'huile d'olive peut-elle être réutilisée ?
Le secret réside dans le fait d'éviter toute surchauffe extrême ; en maîtrisant la température, l'huile d'olive extra vierge s'impose comme la matière grasse la plus stable et la plus saine pour tout type de transformation thermique en cuisine, balayant définitivement l'idée qu'elle devrait être réservée exclusivement aux vinaigrettes crues si l'on veut profiter de ses bienfaits.
Réutiliser l'huile d'olive est une pratique sûre et économique, étayée par la science, la gastronomie et la nutrition, grâce à sa grande stabilité thermique comparée à celle d'autres matières grasses. Bien que les laboratoires et les études scientifiques indiquent que les variétés stables peuvent supporter des dizaines de cycles de friture sans dépasser les limites légales de dégradation, les experts recommandent de limiter son utilisation à 3 à 5 fois en cuisine domestique.
Le nombre exact de réutilisations de l'huile d'olive dépend fortement du type d'aliments cuisinés et de la maîtrise de la température. Les aliments riches en eau ou en résidus, comme les produits panés et le poisson, accélèrent l'oxydation et dégradent l'huile plus rapidement que les légumes ou les pommes de terre.
Pour prolonger la durée de vie de cet or liquide sans altérer ni la santé ni le goût, il est essentiel de respecter quelques règles de conservation de base : filtrer l’huile après chaque utilisation pour éliminer les résidus brûlés, éviter qu’elle ne fume ou ne surchauffe, et la conserver dans des récipients hermétiques à l’abri de la lumière et de la chaleur. Si l’huile fonce, dégage une mauvaise odeur ou mousse, il faut la jeter immédiatement.
Que se passe-t-il avec l'huile d'olive extra vierge lorsqu'on la chauffe dans une poêle ?
Chauffer de l'huile d'olive ? Absolument ! Mais surtout, il ne faut pas utiliser d'huile d'olive naturellement trouble pour la friture : les composés aromatiques, c'est-à-dire la saveur caractéristique de l'huile, s'évaporent lorsqu'elle est chauffée à une température trop élevée. S'il s'agit d'une huile d'olive de haute qualité (huile d'olive extra vierge – de la plus haute qualité ), vous pouvez l'utiliser pour frire, braiser, cuire à la vapeur, frire et cuire au four jusqu'à une température maximale de 190 °C.
L'huile d'olive est une huile de cuisson saine et savoureuse. Voici toutefois quelques points à prendre en compte lors de son chauffage. Que ce soit pour faire revenir des oignons ou assaisonner une sauce pour pâtes, la plupart des huiles d'olive conviennent.
Tant que l'huile d'olive est bouillie, mijotée ou cuite au four dans une casserole avec des aliments contenant de l'eau, sa température dépassera rarement 100 °C.
Vous pouvez même faire frire dans de l'huile d'olive, à condition d'utiliser une friteuse avec contrôle de la température et de ne pas la régler au-dessus de 180 °C.
Soyez prudent lors de la friture : veillez à ce que l’huile d’olive ne chauffe pas trop. En effet, elle risque de brûler et de perdre ainsi sa saveur délicieuse et ses bienfaits pour la santé.
Le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge : quelle est la limite ?
Le point de fumée de l'huile d'olive est d'environ 180 °C. Plus le point de fumée d'une huile est élevé, plus elle est adaptée à la friture. Au-delà de cette température, l'huile brûle et produit des sous-produits dangereux, voire cancérigènes, comme l'acroléine, une substance toxique.
Si l'huile d'olive est absolument indispensable, seules les huiles raffinées, extraites chimiquement et pressées à chaud conviendront au scellage. Elles résistent à la chaleur jusqu'à 220 °C. Cependant, la pression à chaud entraîne une perte importante de leur arôme et de leurs bienfaits pour la santé.
Cependant, dans une étude récente (juin 2018), des chercheurs australiens ont comparé les effets de la chaleur de l'huile d'olive extra vierge (HOEV) à ceux de diverses autres huiles de cuisson courantes, ainsi qu'à ceux de l'huile d'olive raffinée. Ils ont constaté que l'HOEV est l'option la plus sûre et la plus stable, même à haute température.
Par ailleurs, le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge étudiée était d'environ 207 °C, soit pratiquement le même que celui de l'huile d'olive raffinée (208 °C). Si l'huile d'olive extra vierge est la meilleure matière grasse pour la cuisson à chaud, c'est grâce à sa teneur en polyphénols. Ces derniers sont non seulement bénéfiques pour la santé, mais ils protègent également l'huile des radicaux libres.
Friture à l'huile d'olive extra vierge : perd-elle ses bienfaits pour la santé à la cuisson ?
Cependant, dans les pays méditerranéens, l'huile d'olive extra vierge est également utilisée pour la cuisson et la friture, car elle résiste relativement bien à la chaleur. Ceci est dû à sa forte teneur en acides gras mono-insaturés, beaucoup plus stables que les acides gras polyinsaturés.
L'huile d'olive est composée de seulement 10 % d'acides gras polyinsaturés. Cela lui confère une bonne stabilité, même à haute température.
Elle contient également de nombreux antioxydants d'origine végétale qui réduisent le stress thermique. Ces substances protectrices, comme leur nom l'indique, neutralisent aussi l'oxydation de l'huile et augmentent ainsi sa stabilité thermique.
L'huile d'olive vierge extra libère moins de contaminants lors de la friture que l'huile de tournesol utilisée dans la comparaison . Il est intéressant de noter que l'huile d'olive vierge extra est instable au micro-ondes : pour des raisons encore inconnues, tous ses précieux composants sont rapidement détruits.
Toutes les huiles subissent une décomposition sous l'effet de l'oxygène, de la lumière et de la chaleur. Les températures élevées lors de la friture accélèrent ce processus d'oxydation. L'appellation « huile pressée à froid » est obsolète. L'huile d'olive est peut-être trop chère pour être chauffée, mais elle est toujours d'excellente qualité. Plus un produit est de qualité, plus il contient d'antioxydants et moins il contient d'acides gras libres. L'huile d'olive est même fortement recommandée pour la friture.
Le mythe selon lequel l'huile d'olive devient toxique dès qu'elle commence à fumer est faux. Des chercheurs australiens l'ont enfin démontré en 2018. Ils ont testé différentes huiles végétales, notamment l'huile d'olive extra vierge pressée à froid, l'huile d'olive raffinée et l'huile d'olive vierge. L'étude n'a révélé aucune substance toxique.
L'huile d'olive extra vierge est l'huile la plus stable à la chaleur. Des études montrent qu'après six heures de chauffage à 180 degrés Celsius, elle conserve une teneur élevée en acides gras insaturés, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé. L'huile d'olive contient très peu d'acides gras trans , nocifs pour la santé et potentiellement cancérigènes.
Contrairement à l'huile de colza , les chercheurs ont enregistré une proportion de graisses trans 25 fois inférieure après chauffage.
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Alors pourquoi de nombreux chefs renommés déconseillent-ils de frire à l'huile d'olive ? D'une part, parce que l'huile d'olive extra vierge contient de nombreux ingrédients précieux, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé, comme les antioxydants tels que les polyphénols. Or, ces derniers se dégradent à haute température.
En revanche, les hautes températures altèrent aussi la saveur unique des huiles d'olive de qualité. Ainsi, des escalopes de veau cuites à l'huile d'olive sont certes un gaspillage, mais elles ne sont pas toxiques. Plus l'huile d'olive est de qualité, plus elle est adaptée à la cuisson.
