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Cual es el mejor aceite para freír? Científicos de la Universidad de Granada han llegado a esta inesperada conclusión (publicado su estudio en la revista Food Chemistry). Los investigadores quisieron saber cual era la mejor técnica culinaria capaz de mantener y aumentar los beneficios de las verduras. Y contra todo pronóstico, freír con aceite de oliva fue la mejor opción.

En particular demostraron que las patatas fritas son más saludables que las cocidas, pero a condición de utilizar aceite de oliva. En particular, los científicos afirman que la fritura moderada de los vegetales en aceite de oliva permite conservar sus componentes saludables, polifenoles y antioxidantes.

Para llegar a esta conclusión frieron y cocieron patatas, berenjenas y otros vegetales. Después los analizaron en el laboratorio para contabilizar la cantidad de sustancias saludables que contenían. Finalmente se constató que durante la cocción los vegetales perdían dichos componentes. De hecho estos quedaban en el agua o el caldo de cocción, y en cambio, los fritos con aceite de oliva los conservaban.

Aceite para freír

Mejor transferencia de los polifenoles

Al freír con aceite de oliva, los polifenoles penetran con mayor facilidad en las verduras. En concreto, el proceso transcurre a través de los ácidos grasos del aceite (básicamente ácido oleico) a alta temperatura, mejorando su densidad fenólica, y aunque aumente necesariamente su densidad calórica también.

Y mejor aún que los otros aceites vegetales, palma, coco, etc…y es que visto lo anterior, los polifenoles sólo podrán penetrar en los alimentos si están presentes en el aceite, y esto sólo ocurre de manera relevante en el caso de los aceites virgen extra.

En particular, freír con aceite de oliva virgen extra es de hecho mucho mejor que hervir con agua caliente. Dónde al revés, los nutrientes del alimento abandonan su contenedor y pasan al agua, perdiéndose para siempre. A menos que nos bebamos en caldo el agua de cocción, muy recomendable, y algo que ya conocían nuestras abuelas.

Este estudio ha sido recientemente publicado en la prestigiosa revista Food Chemistry por investigadores de la Universidad de Granada.

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Engorda menos

Por otra parte, al freír con aceite de oliva el alimento se recubre de una fina película que impide la absorción de un exceso de aceite. Por lo tanto disminuye el aporte calórico del plato cocinado.

También explicamos que el aceite de oliva era el que mejor aguantaba las altas temperaturas. Y cayó el mito de que era mejor freír con aceite de girasol, y hoy caerá el mito de que freír hortalizas frescas perjudica o disminuye los nutrientes del alimento.

La variedad importa?

Pues efectivamente no todas las variedades contienen la misma densidad de polifenoles y antioxidantes, ni se comportan igual en altas temperaturas, como sucede en las frituras.

Debemos escoger variedades « resistentes », como por ejemplo el aceite Picual o el aceite Cornicabramuy comunes en el sur y parte central de España, ya que presentan una concentración o densidad fenólica muy elevada.

Esto es lo que además las hace más resistentes en la frituras, pudiendo alcanzar temperaturas más elevadas, pero manteniéndose estables. En cualquier caso nunca se debe superar el punto de humeo con ninguna variedad, ya que a partir de ahí, empiezan a aparecer componentes nocivos y radicales libres.

Temperatura del aceite para freír

Comparación y clasificación de los distintos aceites de oliva
Grupo (de más saludable a menos) Variedad % Ácido Oleico (monoinstaurado)  % Ácido Linoleico (poliinsaturado omega 6) y Ácido Palmítico (saturado) Horas a 98º C
1 Picual 78,4 bajo 119,4
1 Cornicabra 77,1 bajo 106,8
2 Manzanilla Cacereña 77,1 medio-bajo 91,8
2 Hojiblanca 76,1 medio-bajo 80
2 Verdial de Huelva 72,7 medio-bajo 61,1
2 Morrut 72,6 medio-bajo 60,8
2 Changot Real 71,5 medio-bajo 59,9
2 Gordal de Sevilla 71,5 medio-bajo 58,3
2 Lechín de Granada 70,9 medio-bajo 58,3
2 Farga 70,5 medio-bajo 55,4
3 Empeltre 69,6 medio-alto 53,2
3 Manzanilla de Sevilla 69,5 medio-alto 51,2
3 Lechín de Sevilla 69,2 medio-alto 46,3
3 Villalonga 68,8 medio-alto 45,6
3 Sevillenca 67,4 medio-alto 41,6
3 Arbequina 66,2 medio-alto 40,5
4 Morisca 65,3 alto 38,7
4 Blanqueta 56,9 alto 27,1

 

¿Cual es el mejor aceite para freír?

Cocinar con aceite es una parte importante de nuestra cocina, y agrega sabor a muchos platos. No obstante, saber qué aceites son mejores o peores para usted y su comida puede ser un desafío.

Entender los diferentes tipos de grasas

Debido a que hay tantos aceites de cocina disponibles en el mercado, es importante entender los diferentes tipos de grasas, tanto buenas como malas, que los componen. Efectivamente, hay grasas que proporcionan beneficios para la salud y otras son perjudiciales.

Grasas no saludables

Grasas saturadas: cuantas menos grasas tenga, mejor, ya que menos del 7% de sus calorías grasas diarias deben provenir de grasas saturadas. Por ello, para reducir las grasas saturadas limite la mantequilla, leche entera, yogur y queso, manteca de cerdo, tocino, cortes grasos de carne roja y piel de aves.

Aceites de coco, palma: contienen grasas trans, las cuales NO deben formar parte de su dieta alejándose de los alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados. De hecho, muchos alimentos envasados ​​o procesados ​​contienen estos aceites, así que revise la lista de ingredientes.

Grasas saludables

Las grasas monoinsaturadas son las de las aceitunas, los aguacates y los frutos secos. Por ello, utilice aceite de oliva virgen extra con la mayor frecuencia posible. No obstante, para cocinar u hornear a mayor temperatura, considere el aceite de almendras o de aguacate como una buenas forma de obtener grasas monoinsaturadas.

Por otra parte, para obtener grasas poliinsaturadas (ácidos grasos omega-6 y omega-3): concéntrese en comer más alimentos ricos en omega-3. En particular, elija pescado azul (salmón, arenque, caballa) y nueces, semillas de chía y semillas de lino.

Debemos no obstante tener en cuenta que con 9 calorías por gramo, las grasas son mucho calóricas que los carbohidratos o las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Incluso los aceites más saludables, como el de aguacate y de oliva, siguen siendo grasas. Por ello, mantenga su ingesta de grasas entre el 25 y el 35% de sus calorías diarias totales.

El mejor aceite para freír? Siempre aceite de oliva

El aceite de oliva también contiene betacaroteno, vitaminas A, E, D y K, además de muchos más nutrientes saludables. Efectivamente, la investigación muestra que estos nutrientes tienen efectos beneficiosos en casi todas las funciones corporales.

Recordemos que el aceite de oliva virgen extra tiene la tasa de oxidación más baja de los aceites de cocina. Recordemos que la oxidación promueve los radicales libres, químicos que son altamente reactivos y pueden dañar las células.

También es una excelente fuente de antioxidantes, que nos protegen a las células del daño y la oxidación. Además, el aceite de oliva virgen extra también tiene un increíble polifenol que protege la piel y el cuerpo llamado hidroxitirosol. En efecto, los estudios demuestran que el hidroxitirosol tiene una de las mayores capacidades de absorción de radicales libres.

Como limitar las grasas en la dieta

Considere toda su dieta en lugar de simplemente eliminar la grasa. De hecho, las dietas restrictivas que reducen la grasa a menudo agregan azúcar para compensar la pérdida de sabor, lo que no supone realmente una alternativa saludable. Piense en cambio en todo lo que come y busque una mezcla nutricionalmente equilibrada que incluya cantidades moderadas de grasas saludables.

Saltear en lugar de freír es una buena estrategia, ya que para freír se utiliza una cantidad mayor de aceite y más temperatura durante períodos más largos. Por ello es preferible saltear pequeños trozos de comida en pequeñas cantidades de grasa durante menos tiempo.

Por ello, planifique las comidas con alimentos que no necesite freír, ya que cuando hornea, asa a la parrilla o saltea rápidamente su comida, reduce la cantidad de grasa que consume.

Como conservar el aceite

Asegúrese de que su aceite esté fresco, ya que cuando se almacenan durante períodos prolongados, acaban oxidándose y desarrollando radicales libres. En su lugar, compre solo algunos tipos de aceite en pequeñas cantidades. Además, guárdelos en un lugar fresco, oscuro y seco y asegúrese de eliminar los que tengan un olor amargo o « apagado ».

Verifique también la fecha de caducidad porque los aceites deben usarse dentro de los 30 a 60 días posteriores a la apertura. Y tenga cuidado con los aceites en spray, ya que pueden contener grasas trans.

Elija grasas insaturadas con la mayor frecuencia posible, ya que ayudan a completar una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. En paralelo, limite las grasas animales (grasas saturadas) y evite completamente las grasas trans cuando sea posible.

Conozca el punto de humo del aceite de cocina, ya que produce vapores tóxicos y radicales libres. En efecto, debido a su composición química, los diferentes aceites tienen diferentes puntos de humo.

Algunos aceites son más adecuados para cocinar a temperaturas más altas. Generalmente, cuanto más refinado es el aceite, mayor es el punto de humo.

 

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