Como escolher os óleos de cozinha mais saudáveis e por que o azeite extra virgem é o rei indiscutível?
O óleo é essencial na cozinha para temperar, refogar ou fritar. Ele atua como um eficiente condutor de calor , evita que os alimentos grudem e melhora a textura. Os óleos são extraídos de sementes, frutas ou grãos e são classificados de acordo com a gordura predominante: saturada, poli-insaturada (PUFA) ou monoinsaturada (MUFA).
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Do ponto de vista científico
Os óleos são cadeias de ácidos graxos. As gorduras saturadas possuem ligações simples, enquanto as insaturadas possuem ligações duplas. Sua estrutura se altera quando aquecidas, principalmente durante a fritura, devido ao calor, à umidade e ao oxigênio. Polifenóis e vitamina E atuam como agentes protetores em óleos não refinados, como o azeite de oliva extravirgem.
O que é o ponto de fumaça?
Essa é a temperatura na qual o óleo começa a queimar e se decompor. Nesse ponto, compostos nocivos como aldeídos, associados ao câncer e a doenças cardíacas, são formados. As gorduras saturadas e as monoinsaturadas são mais estáveis ao calor do que as poliinsaturadas.
Escolha um óleo
Os azeites virgens ou extra virgens passam por um processamento mínimo, sem o uso de produtos químicos. A prensagem a frio preserva os nutrientes. Em contrapartida, os azeites refinados utilizam produtos químicos para suportar temperaturas mais elevadas, mas perdem suas propriedades naturais e podem deixar resíduos.
Por que o azeite extra virgem é mais saudável do que o óleo de girassol ou o óleo de sementes?
Azeite de oliva
É o mais resistente à oxidação devido ao seu alto teor de ácido oleico . O azeite extra virgem é a melhor opção para cozinhar em casa, pois oxida muito pouco. Seu ponto de fumaça varia entre 160°C e 240°C, dependendo se é refinado ou não.
Óleo de abacate
Rico em ácidos graxos monoinsaturados (AGMI), é muito estável em altas temperaturas. Possui um ponto de fumaça muito alto (até 270 °C), o que o torna ideal para selar carnes, embora seja mais caro do que outros óleos.
Óleo de amendoim: desempenho e risco de alergia
O óleo de amendoim é frequentemente usado em cozinhas comerciais devido ao seu alto ponto de fumaça e eficácia para fritura. No entanto, seu uso apresenta uma limitação significativa: o risco de alergias.
A alergia ao amendoim está entre as alergias alimentares mais graves e prevalentes nos Estados Unidos . Mesmo com o óleo de amendoim refinado, que reduz as proteínas alergênicas, as preocupações com a contaminação cruzada e a responsabilidade legal continuam sendo significativas para os operadores de serviços de alimentação.
Como resultado, muitas empresas estão deixando de usar óleo de amendoim para criar ambientes gastronômicos mais seguros e inclusivos.
Óleo de canola (colza)
É pobre em gordura saturada e possui uma boa proporção de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 . Seu sabor neutro o torna adequado para assar e grelhar. Recomenda-se a versão prensada a frio.
Ghee (manteiga clarificada)
Por não conter água nem proteínas do leite, suporta muito bem o calor intenso. Produz menos acrilamidas nocivas do que os óleos vegetais durante a fritura.
óleo de coco
É composta quase inteiramente de gordura saturada (92%). Embora resista à oxidação, seu ponto de fumaça é baixo, por isso não é adequada para frituras prolongadas. Deve ser usada com moderação. Um estudo da Universidade de Jaén comparou essas gorduras e demonstrou que o azeite de oliva extravirgem é superior ao óleo de coco, que está na moda, na prevenção de doenças crônicas.
Por outro lado, o óleo de coco reduz a leptina , o hormônio que suprime a fome, levando a desejos constantes por comida. Em contrapartida, o azeite de oliva extravirgem (AOEV) aumenta a leptina, ajuda a queimar a gordura armazenada e mantém um estado anti-inflamatório saudável no organismo. Nem todas as gorduras afetam o metabolismo da mesma maneira.
Óleo de palma vermelho
Ao contrário do azeite refinado, ele retém a vitamina E e os carotenos. É estável ao calor para fritar, mas contém 50% de gordura saturada . As gorduras do azeite são "boas" (monoinsaturadas), enquanto o óleo de palma é rico em gorduras saturadas que elevam o colesterol LDL e aumentam o risco de ataques cardíacos. O azeite reduz a inflamação e protege o cérebro.
Óleo de girassol
Ao ser aquecido, gera mais aldeídos tóxicos do que o azeite ou o óleo de coco. Seu uso é recomendado apenas para cozimento em baixa temperatura e não deve ser reutilizado.
Óleo de gergelim
Rico em antioxidantes e com um ponto de fumaça ideal para refogar. Torrado, possui um sabor muito intenso e é perfeito para temperar os pratos.
Óleo de soja: comum, mas controverso
O óleo de soja continua sendo um dos óleos mais utilizados nos Estados Unidos , especialmente em alimentos processados e na produção de alimentos em larga escala. No entanto, sua popularidade vem acompanhada de crescente escrutínio.
Uma parcela significativa do óleo de soja é derivada de culturas geneticamente modificadas , o que gera preocupação entre os consumidores que buscam alternativas não transgênicas . Além disso, em preparações processadas ou cremosas, pode ocorrer hidrogenação, um processo historicamente associado à formação de gorduras trans, que estão ligadas a um risco aumentado de doenças cardiovasculares.
A soja também é classificada como um alérgeno , o que pode limitar sua adequação em estabelecimentos de serviços de alimentação que priorizam a inclusão e a segurança de todos os clientes.
Óleo de amendoim e semente de uva
Ambos possuem pontos de fumaça moderados, mas seu alto teor de substâncias poli-insaturadas os torna suscetíveis a danos se cozidos por muito tempo.
Azeite vegetal
Geralmente é uma mistura refinada (soja, milho). É suscetível à oxidação e se deteriora facilmente com o aquecimento repetido. É amplamente utilizado em fast food.
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Qual óleo é o vencedor?
O azeite de oliva é a melhor opção devido ao seu perfil nutricional e estabilidade. Para veganos, o óleo de canola prensado a frio é uma boa escolha por ser rico em ômega-3. Guarde sempre o óleo em garrafas escuras , em local fresco, e nunca o reutilize.
