最も健康的な食用油の選び方とは？そして、なぜエキストラバージンオリーブオイル（EVOO）が揺るぎない王者なのか？
油は、味付け、炒め物、揚げ物など、キッチンで欠かせないものです。効率的な熱伝導体として働き、食材がくっつくのを防ぎ、食感を向上させます。油は種子、果物、穀物から抽出され、主成分である脂肪酸の種類によって、飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸（PUFA）、一価不飽和脂肪酸（MUFA）に分類されます。
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科学的に言えば
油は脂肪酸の鎖からできています。飽和脂肪酸は単結合を持ち、不飽和脂肪酸は二重結合を持ちます。加熱、特に揚げ物調理では、熱、水分、酸素の影響で油の構造が変化します。ポリフェノールやビタミンEは、エクストラバージンオリーブオイルなどの未精製油において、油を保護する働きをします。
煙点とは何ですか?
これは油が燃え始め、分解し始める温度です。この温度に達すると、がんや心臓病との関連が指摘されているアルデヒドなどの有害物質が生成されます。飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸よりも熱に強い性質を持っています。
オイルを選ぶ
バージンオリーブオイルやエクストラバージンオリーブオイルは、化学薬品を使わずに最小限の加工しか施されていません。低温圧搾によって栄養素が保持されます。一方、精製油は高温に耐えるために化学薬品を使用しますが、天然の特性が失われ、残留物が残る可能性があります。
エクストラバージンオリーブオイルは、ひまわり油や種子油よりもなぜ健康に良いのでしょうか？
オリーブオイル
オレイン酸含有量が高いため、酸化しにくいのが特徴です。エクストラバージンオリーブオイルは酸化が非常に少ないため、家庭料理に最適です。発煙点は精製されているかどうかによって160℃から240℃の間で変化します。
アボカド油
一価不飽和脂肪酸を豊富に含み、高温でも非常に安定しています。発煙点も非常に高く（最高270℃）、肉の焼き付けに最適ですが、他の油よりも高価です。
ピーナッツオイル：性能とアレルギーリスク
ピーナッツオイルは発煙点が高く揚げ物に適しているため、業務用厨房でよく使われています。しかし、その使用には大きな制約があります。それはアレルゲンのリスクです。
ピーナッツアレルギーは、米国で最も重篤かつ蔓延している食物アレルギーの一つです。アレルギー誘発性タンパク質を低減する精製ピーナッツオイルを使用した場合でも、食品サービス事業者にとって、交差汚染や法的責任に関する懸念は依然として大きな問題となっています。
その結果、多くの企業がより安全で包括的な食事環境を作るために、ピーナッツオイルの使用を中止している。
キャノーラ油（菜種油）
飽和脂肪酸が少なく、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが良いのが特徴です。クセのない風味なので、焼き物やロースト料理にも適しています。コールドプレス製法のものが特におすすめです。
ギー（澄ましバター）
水分や乳タンパク質を含まないため、高温に非常に強い。揚げ物をする際に、植物油よりも有害なアクリルアミドの発生量が少ない。
ココナッツオイル
ほぼ飽和脂肪酸（92%）で構成されています。酸化しにくい性質を持っていますが、発煙点が低いため、長時間の揚げ物には適していません。少量ずつ使用するのが望ましいでしょう。ハエン大学が行った研究では、これらの油脂を比較し、流行のココナッツオイルに比べて、エクストラバージンオリーブオイルの方が慢性疾患の予防に優れていることを明らかにしました。
一方、ココナッツオイルは食欲を抑制するホルモンであるレプチンを減少させるため、常に空腹感に襲われます。対照的に、エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）はレプチンを増加させ、蓄積された脂肪の燃焼を助け、体内の健康的な抗炎症状態を維持します。すべての脂肪が代謝に同じように影響を与えるわけではありません。
レッドパーム油
精製オリーブオイルとは異なり、ビタミンEとカロテンを保持しています。揚げ物にも適した耐熱性がありますが、飽和脂肪酸を50%含んでいます。オリーブオイルに含まれる脂肪は「良質な」（一価不飽和脂肪酸）ですが、パーム油は飽和脂肪酸が多く、LDLコレステロール値を上昇させ、心臓発作のリスクを高めます。オリーブオイルは炎症を抑え、脳を保護する効果があります。
ひまわり油
加熱すると、オリーブオイルやココナッツオイルよりも多くの有毒なアルデヒドを生成します。低温調理のみに推奨され、再利用は避けるべきです。
ごま油
抗酸化物質が豊富で、炒め物に適した発煙点を持つ。軽く炙ると非常に強い風味が出るため、仕上げの味付けに最適である。
大豆油：一般的だが議論の的となっている
大豆油は、特に加工食品や大規模食品生産において、米国で最も広く使用されている油脂の一つである。しかし、その人気に伴い、監視の目も厳しくなっている。
大豆油のかなりの部分は遺伝子組み換え作物から作られており、非遺伝子組み換え食品を求める消費者の間で懸念が高まっている。さらに、加工品やクリーム状の製品では水素添加が行われる可能性があり、このプロセスは歴史的にトランス脂肪酸の生成と関連付けられており、トランス脂肪酸は心血管疾患のリスク増加と関連付けられている。
大豆はアレルゲンにも分類されているため、すべてのお客様にとっての包括性と安全性を優先する食品サービス環境では、その適性が制限される可能性がある。
ピーナッツオイルとグレープシードオイル
どちらも発煙点は中程度だが、多価不飽和脂肪酸の含有量が高いため、長時間加熱すると劣化しやすい。
植物油
通常は精製された混合物（大豆、トウモロコシなど）である。酸化しやすく、繰り返し加熱すると劣化しやすい。ファストフードに広く使われている。
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勝者はどのオイルでしょうか？
栄養価と安定性の高さから、オリーブオイルが選ばれています。ビーガンの方には、オメガ3脂肪酸を豊富に含むコールドプレス製法の菜種油がおすすめです。油は必ず遮光瓶に入れ、涼しい場所に保管し、決して再利用しないでください。
