Die 3 besten Öle für Menschen mit Bluthochdruck

Die 3 besten Speiseöle für Menschen mit Bluthochdruck

Nicht alle Speiseöle sind gleich. Einige schützen das Herz, während andere den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen können. Für Menschen mit Bluthochdruck ist es daher entscheidend, Öle zu bevorzugen, die positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Laut einem Bericht von Báo Thanh niên (31. Oktober 2025) und unter Berufung auf Verywell Health (USA) werden die folgenden drei Öle am häufigsten empfohlen:

1. Natives Olivenöl extra (EVOO)

Natives Olivenöl extra ist ein Grundpfeiler der mediterranen Ernährung, die nachweislich den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen senkt. Dieses Öl ist besonders reich an Ölsäure und Polyphenolen.

Polyphenole wirken als starke Antioxidantien, hemmen Entzündungen und schützen die Endothelzellen der Blutgefäße. Eine in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 60 ml nativem Olivenöl extra den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 2,5 mmHg senkte. Dieser Effekt wird darauf zurückgeführt, dass Polyphenole die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) fördern, einer Verbindung, die die Blutgefäße erweitert und somit die Durchblutung verbessert.

Um die Nährstoffe zu erhalten, sollte Olivenöl – je nach Reinheitsgrad – nicht über 190–210 °C erhitzt werden.

2. Rapsöl (oder Canolaöl)
Rapsöl zeichnet sich durch sein gesundes Fettsäureprofil aus. Es enthält etwa 60 % einfach ungesättigte Fettsäuren und 10 % Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure.

Diese ausgewogene Zusammensetzung ermöglicht es dem Öl, Entzündungen zu reduzieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und einen stabilen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Der Ersatz gesättigter Fette (wie tierischer Fette) durch Rapsöl ist eine wirksame Strategie zur Blutdruckregulierung. Darüber hinaus trägt das günstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu erhalten und das Risiko von Arteriosklerose zu minimieren.

Mit einem Rauchpunkt von etwa 200 °C ist Rapsöl vielseitig einsetzbar und ideal für leichte Pfannengerichte, Sautés und Backwaren.

3. Leinöl
Leinöl gilt als eine der konzentriertesten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (ALA). Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ALA Entzündungen reduziert und die Gefäßerweiterung fördert.

Das in diesem Öl enthaltene ALA reduziert insbesondere die Aktivität des sympathischen Nervensystems, optimiert die Endothelfunktion und hemmt die Synthese von Molekülen, die die Blutgefäße verengen. Leinöl liefert außerdem Lignane, pflanzliche Antioxidantien, die die Blutgefäßwände zusätzlich schützen.

Empfohlene Verwendung:

Leinöl oxidiert leicht und sollte daher nicht zum Braten oder Kochen bei hohen Temperaturen verwendet werden. Es schmeckt am besten roh, zum Beispiel in Gemüsegerichten, pur oder in Smoothies und Joghurt. Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Leinöl ihren Arzt konsultieren, um mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.

Weitere Empfehlungen: Es ist wichtig, Speiseöl nicht wiederzuverwenden, da dies zur Bildung von Oxidantien führen kann, die Entzündungen fördern.

Darüber hinaus ist es wichtig, die täglich verzehrte Ölmenge zu kontrollieren. Obwohl die genannten Öle gesund sind, empfiehlt Verywell Health, nicht mehr als 2 bis 3 Esslöffel pro Tag zu konsumieren. Eine Überschreitung dieser Menge kann zu Gewichtszunahme führen, was wiederum Bluthochdruck begünstigen oder verschlimmern kann.