Cual es el mejor aceite para freír? Científicos de la Universidad de Granada han llegado a esta inesperada conclusión (publicado su estudio en la revista Food Chemistry). Los investigadores quisieron saber cual era el mejor aceite para freír,es decir la mejor técnica culinaria capaz de mantener y aumentar los beneficios de las verduras. Y contra todo pronóstico, freír con aceite de oliva fue la mejor opción.
En particular demostraron que las patatas fritas son más saludables que las cocidas, pero a condición de utilizar aceite de oliva. De hecho, los científicos afirman que la fritura moderada de los vegetales en aceite de oliva permite conservar sus componentes saludables, polifenoles y antioxidantes.
Para llegar a esta conclusión frieron y cocieron patatas, berenjenas y otros vegetales. Después los analizaron en el laboratorio para contabilizar la cantidad de sustancias saludables que contenían. Finalmente se constató que durante la cocción los vegetales perdían dichos componentes. De hecho estos quedaban en el agua o el caldo de cocción, y en cambio, los fritos con aceite de oliva los conservaban.
Al freír con aceite de oliva, los polifenoles penetran con mayor facilidad en las verduras. En concreto, el proceso transcurre a través de los ácidos grasos del aceite (básicamente ácido oleico) a alta temperatura, mejorando su densidad fenólica, y aunque aumente necesariamente su densidad calórica también.
Y mejor aún que los otros aceites vegetales, palma, coco, etc…y es que visto lo anterior, los polifenoles sólo podrán penetrar en los alimentos si están presentes en el aceite, y esto sólo ocurre de manera relevante en el caso de los aceites virgen extra.
Por ello, el mejor aceite para freír es el aceite de oliva virgen extra, de hecho mucho mejor que hervir con agua caliente. La razón es que si hervimos, los nutrientes del alimento abandonan su contenedor y pasan al agua, perdiéndose para siempre. A menos que nos bebamos en caldo el agua de cocción, muy recomendable, y algo que ya conocían nuestras abuelas.
Este estudio ha sido recientemente publicado en la prestigiosa revista Food Chemistry por investigadores de la Universidad de Granada.
Otra razón que muestra que el mejor aceite para freír es el de oliva es que, al freír con aceite de oliva el alimento se recubre de una fina película que impide la absorción de un exceso de aceite. Por lo tanto disminuye el aporte calórico del plato cocinado.
Además el aceite de oliva era el que mejor aguantaba las altas temperaturas. Y así cae el mito de que el mejor aceite para freír era el de girasol! También caerá hoy el mito de que freír hortalizas frescas perjudica o disminuye los nutrientes del alimento.
Pero no todas las variedades contienen la misma densidad de polifenoles y antioxidantes, ni se comportan igual en altas temperaturas, como sucede en las frituras. Debemos escoger variedades “”resistentes””, como por ejemplo el aceite Picual, Hojiblanca o el aceite Cornicabra, muy comunes en el sur y parte central de España, ya que presentan una concentración o densidad fenólica muy elevada.
Esto es lo que además las hace más resistentes en la frituras, pudiendo alcanzar temperaturas más elevadas, pero manteniéndose estables. En cualquier caso nunca se debe superar el punto de humeo con ninguna variedad, ya que a partir de ahí, empiezan a aparecer componentes nocivos y radicales libres.
| Comparación y clasificación de los distintos aceites de oliva | ||||
| Grupo (de más saludable a menos) | Variedad | % Ácido Oleico (monoinstaurado) | % Ácido Linoleico (poliinsaturado omega 6) y Ácido Palmítico (saturado) | Horas a 98º C |
| 1 | Picual | 78,4 | bajo | 119,4 |
| 1 | Cornicabra | 77,1 | bajo | 106,8 |
| 2 | Manzanilla Cacereña | 77,1 | medio-bajo | 91,8 |
| 2 | aceite Hojiblanca | 76,1 | medio-bajo | 80 |
| 2 | Lechín | 70,9 | medio-bajo | 58,3 |
| 3 | Empeltre | 69,6 | medio-alto | 53,2 |
| 3 | Arbequina | 66,2 | medio-alto | 40,5 |
Debido a que hay tantos aceites de cocina disponibles en el mercado, para determinar cual es el mejor aceite para freír, es importante entender los diferentes tipos de grasas, tanto buenas como malas, que los componen. Efectivamente, hay grasas que proporcionan beneficios para la salud y otras son perjudiciales.
Grasas saturadas: cuantas menos grasas tenga, mejor, ya que menos del 7% de sus calorías grasas diarias deben provenir de grasas saturadas. Por ello, para reducir las grasas saturadas limite la mantequilla, leche entera, yogur y queso, manteca de cerdo, tocino, cortes grasos de carne roja y piel de aves.
Aceites de coco, palma: contienen grasas trans, las cuales NO deben formar parte de su dieta alejándose de los alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados. De hecho, muchos alimentos envasados o procesados contienen estos aceites, así que revise la lista de ingredientes.
Las grasas monoinsaturadas son las de las aceitunas, los aguacates y los frutos secos. Por ello, utilice aceite de oliva virgen extra con la mayor frecuencia posible. No obstante, para cocinar u hornear a mayor temperatura, considere el aceite de almendras o de aguacate como una buenas forma de obtener grasas monoinsaturadas.
Por otra parte, para obtener grasas poliinsaturadas (ácidos grasos omega-6 y omega-3): concéntrese en comer más alimentos ricos en omega-3. En particular, elija pescado azul (salmón, arenque, caballa) y nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Debemos no obstante tener en cuenta que con 9 calorías por gramo, las grasas son mucho calóricas que los carbohidratos o las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Incluso los aceites más saludables, como el de aguacate y de oliva, siguen siendo grasas. Por ello, mantenga su ingesta de grasas entre el 25 y el 35% de sus calorías diarias totales.
Freír, ya sea en sartén o en aceite, ha sido una de las principales formas de cocinar los alimentos durante milenios. El primer registro de alimentos fritos se remonta a la era de Mesopotamia. Hoy en día, casi cualquier alimento se puede encontrar en forma de fritura, desde papas y otras verduras, carnes e incluso deliciosos postres y dulces.
El aceite de oliva se usa a menudo para saltear alimentos debido a su bajo punto de humeo. Freír alimentos en aceite de oliva a menudo se considera un paso en falso en la cocina por esta razón, y en su lugar se recomiendan aceites con un alto punto de humeo como los aceites de canola, maní y aguacate.
Sin embargo, el estigma en torno al uso de aceite de oliva para freír es solo eso: un estigma. El factor más importante que interviene en un buen aceite para freír es en realidad la estabilidad, así como la acidez.
¿Qué significa si el aceite es estable al cocinar y cómo influye la acidez? Según About Olive Oil, calificar un aceite como estable para cocinar es otra forma de decir que posee estabilidad oxidativa. Cuando se exponen los aceites a temperaturas altas, como las que se requieren para freír, el aceite puede comenzar a oxidarse, creando toxinas dañinas.
Esto tiene muy poco que ver con el punto de humeo del aceite, sino con su tiempo de inducción, que es el tiempo que tarda el aceite en descomponerse y oxidarse. Los aceites refinados químicamente como el aceite vegetal, que tiene un alto punto de humeo, pero son mucho menos estables.
En cambio, el aceite de oliva virgen extra, utiliza un proceso natural de refinado que lo hace mucho más estable. Los aceites ricos en antioxidantes también son mucho más estables ya que bloquean los procesos de oxidación. Como explica Healthline, el aceite de oliva es admirado por estar repleto de antioxidantes, lo que no solo es excelente para la salud, sino que lo convierte en un aceite ideal para cocinar y freír. Y ai bien la estabilidad es un factor importante para cocinar con aceite, no es el único que importa.
Si bien la estabilidad culinaria del aceite de oliva puede convertirlo en un buen aceite para cocinar y freír en general, todavía hay una razón por la cual los chefs lo han advertido durante mucho tiempo. Usar el aceite de oliva incorrecto para freír puede hacer que la comida tenga un sabor amargo muy desagradable. El truco para evitar esto es usar un aceite de oliva bajo en acidez.
Se recomienda en concreto utilizar una aceituna virgen extra con una acidez no superior al 0,4%. Según OliveNation, la cantidad de ácido en el aceite de oliva se correlaciona directamente con la cantidad de daño o refinamiento que ha sufrido la aceituna real; nuevamente, menos refinamiento y procesamiento significa un aceite para cocinar y freír más estable.
La aceituna en sí libera ácidos a medida que se trituran y se convierten en aceite, por lo que se espera cierta cantidad en el producto final, pero cuanto menos ácido sea el aceite, mayor será la calidad y será mejor para usted en general. Busque esta información en la etiqueta de la botella, probablemente cerca de la información de la fecha de caducidad.
El aceite de oliva también contiene betacaroteno, vitaminas A, E, D y K, además de muchos más nutrientes saludables. Efectivamente, la investigación muestra que estos nutrientes tienen efectos beneficiosos en casi todas las funciones corporales.
Recordemos que el aceite de oliva virgen extra tiene la tasa de oxidación más baja de los aceites de cocina. También es una excelente fuente de antioxidantes, que nos protegen a las células del daño y la oxidación.
Además, el aceite de oliva virgen extra también tiene un increíble polifenol que protege la piel y el cuerpo llamado hidroxitirosol. En efecto, los estudios demuestran que el hidroxitirosol tiene una de las mayores capacidades de absorción de radicales libres.
Considere toda su dieta en lugar de simplemente eliminar la grasa. De hecho, las dietas restrictivas que reducen la grasa a menudo agregan azúcar para compensar la pérdida de sabor, lo que no supone realmente una alternativa saludable. Piense en cambio en todo lo que come y busque una mezcla nutricionalmente equilibrada que incluya cantidades moderadas de grasas saludables.
Saltear en lugar de freír es una buena estrategia, ya que para freír se utiliza una cantidad mayor de aceite y más temperatura durante períodos más largos. Por ello es preferible saltear pequeños trozos de comida en pequeñas cantidades de grasa durante menos tiempo.
Por ello, planifique las comidas con alimentos que no necesite freír, ya que cuando hornea, asa a la parrilla o saltea rápidamente su comida, reduce la cantidad de grasa que consume.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) recomienda el uso del aceite de oliva para freír, reflejando las últimas investigaciones sobre los beneficios para la salud de cocinar a temperaturas altas. Al contrario de lo que se decía en Estados Unidos, ahora el USDA, en su lista del mejor aceite para freír, incluye el aceite de oliva en su lista de aceites de “”punto de humo alto””, que son seguros para freír.
En esta guía se hace referencia al estudio (Dr. Crosby) que ha demostrado que usando AOVE para freír patatas a 180°C, los antioxidantes estaban haciendo su trabajo protegiendo los ácidos grasos contra la oxidación.
En este sentido el Dr. Crosby indica que algunos no cocinarán con AOVE para que no agregue sabores fuertes a los alimentos, pero eso es un mito. Ademas, añade que sus altos niveles de antioxidantes fenólicos, como hidroxitirosol y tirosol, y el agente antiinflamatorio oleocanthal sobreviven al proceso de cocción.
Important Note: aceitedelcampo.com promotes the consumption of extra virgin olive oil for its culinary qualities and health benefits. However, no medication or current treatment should be replaced without the guidance of a healthcare professional.
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