¿Aceite de oliva Vs Aceite de coco, cual es mejor?

Aceite de Oliva vs. Aceite de Coco: el duelo de las grasas

En la última década, la cocina saludable ha sido escenario de un debate constante. Por un lado, el aceite de oliva virgen extra (AOVE), pilar de la dieta mediterránea con décadas de respaldo científico. Por otro, el aceite de coco, que ha pasado de ser un producto de nicho a un «superalimento» imprescindible en las dietas keto y paleo. Pero, ¿cuál es realmente mejor?

Perfil nutricional y salud: ¿grasas buenas o malas?

La principal diferencia entre ambos reside en su estructura química.

• Aceite de Oliva: Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Es célebre por su capacidad para reducir el colesterol LDL («malo») y aumentar el HDL («bueno»). Además, el AOVE es una mina de polifenoles y vitamina E, compuestos con potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
• Aceite de Coco: Se compone en un 90% de grasas saturadas. Aunque tradicionalmente esto se consideraba negativo, sus defensores señalan que gran parte de estas grasas son triglicéridos de cadena media (MCT), como el ácido láurico, que el cuerpo utiliza como fuente de energía rápida en lugar de almacenarlos.

Veredicto de salud: El aceite de oliva cuenta con una evidencia científica más robusta en la prevención de enfermedades cardiovasculares. El aceite de coco es una excelente fuente de energía rápida, pero su alto contenido en grasas saturadas sugiere que debe consumirse con moderación, especialmente en personas con colesterol elevado.

Comportamiento en la cocina: el punto de humo y las frituras

Uno de los mayores mitos es que el aceite de oliva no sirve para freír. La realidad técnica es distinta:

El aceite de oliva es sorprendentemente estable. Sus antioxidantes protegen el aceite de la oxidación durante el calentamiento. Por su parte, el aceite de coco refinado es el rey de las altas temperaturas gracias a su estructura saturada, que no se degrada fácilmente. Sin embargo, el aceite de coco virgen tiene un punto de humo más bajo, similar al de la mantequilla, por lo que no se recomienda para frituras intensas.

Diferencias organolépticas: sabor y textura

Aquí es donde la elección se vuelve personal y culinaria:

• Aceite de Oliva: Ofrece una complejidad enorme. Según la variedad de aceituna (picual, arbequina, hojiblanca), puede tener notas de hierba recién cortada, tomate, almendra o un final picante y amargo. Es ideal para realzar ensaladas, carnes y pescados.
• Aceite de Coco: El aceite virgen tiene un aroma y sabor dulce y tropical muy marcado, que puede dominar el plato. Es fantástico en repostería (sustituyendo a la mantequilla) o en cocina asiática (curris). El refinado es neutro, lo que lo hace útil si solo buscas la textura sin el sabor a coco.

La realidad del mercado: comparativa de precios

El precio es un factor determinante y varía significativamente según la región, aunque la tendencia global es clara:

• Aceite de Oliva: En países productores como España o Italia, el precio del litro de AOVE ha sufrido una escalada histórica recientemente debido a las sequías, situándose entre los 8€ y 12€ por litro. En países no productores (EE. UU. o norte de Europa), este precio puede duplicarse.
• Aceite de Coco: Suele ser más caro por volumen. Un frasco de calidad virgen de 500ml suele rondar los 7€-10€, lo que eleva el precio por litro a un rango de 14€ a 20€.

Nota: Aunque el aceite de coco parece más caro, su densidad y uso suelen ser menores en el día a día comparado con el uso intensivo que se le da al de oliva en la cocina mediterránea.

¿Aceite de coco o aceite de oliva para proteger la salud cardiovascular?

Análisis de expertos de la Cleveland Clinic y otros organismos de salud respecto a la elección entre el aceite de coco y el de oliva para proteger la salud cardiovascular:

El debate sobre cuál de estos aceites es preferible para el corazón tiene una respuesta clara según la evidencia científica: el aceite de oliva Virgen Extra es el vencedor indiscutible. Aunque el aceite de coco ha ganado popularidad como un supuesto «superalimento», los especialistas advierten que su alto contenido en grasas saturadas (cercano al 90%) puede ser perjudicial si se consume habitualmente.

El impacto en el corazón La principal preocupación de los cardiólogos es que el aceite de coco eleva significativamente los niveles de colesterol LDL (el «malo»), lo que incrementa el riesgo de desarrollar placa en las arterias y sufrir enfermedades coronarias. Si bien contiene ácido láurico, que puede elevar ligeramente el colesterol HDL («bueno»), este beneficio no compensa el aumento del LDL. En contraste, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles, compuestos que reducen la inflamación y mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Recomendaciones de uso Los expertos sugieren que el aceite de coco se utilice de forma ocasional, principalmente por sus cualidades organolépticas en recetas específicas (como la cocina tailandesa o repostería vegana) o para usos cosméticos. Sin embargo, para la cocina diaria, el aceite de oliva debe ser la grasa de referencia.

En cuanto a la cocción, se desmitifica la idea de que el aceite de oliva sea inestable; el AOVE de alta calidad soporta temperaturas de fritura estándar sin degradarse peligrosamente. Por el contrario, la recomendación de la American Heart Association es limitar las grasas saturadas a menos del 6% de las calorías diarias, un límite que se alcanza fácilmente con apenas una o dos cucharadas de aceite de coco. En conclusión, para blindar la salud arterial, la ciencia prioriza el «oro líquido» mediterráneo sobre la grasa tropical.