Öl ist ein Grundnahrungsmittel in jeder unserer Küchen und die Grundlage vieler unserer Lieblingsrezepte, sei es zum Anmachen eines Salats oder zum Sautieren, Braten oder Frittieren von Speisen. Und jedes Öl hat seinen Namen von der Nuss, dem Samen, der Frucht, der Pflanze oder dem Getreide, aus dem es gewonnen wird, und wird im Allgemeinen nach dem am häufigsten vorkommenden Fett benannt, ob gesättigt, mehrfach ungesättigt (PUFA) oder einfach ungesättigt (MUFA).
Fette und Öle spielen beim Kochen eine wichtige Rolle, da sie die Wärme effizient leiten, verhindern, dass Lebensmittel an der Pfanne kleben bleiben, und den Geschmack und das Mundgefühl der von uns zubereiteten Speisen verbessern.
Wissenschaftlich gesehen
Öle und Fette bestehen aus Ketten kleinerer Fettsäuren. Wenn diese Ketten durch Einfachbindungen zusammengehalten werden, spricht man von „gesättigten“ Fetten; Wenn Doppelbindungen vorhanden sind, spricht man von „ungesättigten“ Fetten.
Es gibt drei Arten von Fettsäureketten: kurze, mittlere und lange. Die Länge dieser Ketten bestimmt, wie unser Körper sie verstoffwechselt und wie effizient sie uns mit Energie versorgen. Daher eignen sich manche Öle besser zum Kochen bei hohen Temperaturen als andere, da Öle beim Erhitzen ihre Struktur verändern.
Wenn ein Rezept das Frittieren von Lebensmitteln vorsieht, setzen wir das Öl einer höheren Temperatur, zusätzlicher Feuchtigkeit aus den Lebensmitteln und Sauerstoff aus der Luft aus. Alle drei Faktoren lösen chemische Reaktionen aus, die Veränderungen verursachen, die das Öl, einschließlich seines Geschmacks, beeinträchtigen können.
Das Ausmaß der Veränderungen hängt von der verwendeten Temperatur, der Kochzeit, dem gewählten Öl und dem Vorhandensein oder Fehlen schützender Antioxidantien ab. Dies können Nährstoffe wie Vitamin E oder natürliche Verbindungen namens Polyphenole sein, die in unraffinierten Ölen wie nativem Olivenöl vorkommen.
Der „Rauchpunkt“ eines Öls ist die Temperatur, bei der es zu brennen beginnt. Wie der Name schon sagt, sehen Sie, wie Rauch aus der Pfanne aufsteigt und in Ihre Küche eindringt. Dies bedeutet, dass das Öl begonnen hat, sich zu zersetzen und wahrscheinlich schädliche Verbindungen wie Aldehyde bildet. Wenn Sie regelmäßig Öl konsumieren, das auf diese Weise behandelt wurde, kann dies Ihr Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten erhöhen.
Wenn Sie den Rauchpunkt eines Öls kennen, können Sie für Ihre Arbeit das beste Öl auswählen. Allerdings muss man bedenken, dass bestimmte Faktoren den Rauchpunkt beeinflussen: Frisches Öl hat einen höheren Rauchpunkt, und sobald Sie das Öl mit dem Essen vermischen, das Sie zubereiten, senken Sie seinen Rauchpunkt, weil es zu rauchen beginnt. mit der Feuchtigkeit im Essen reagieren.
Als allgemeine Regel gilt: Je höher die Konzentration der Fettsäuren in einem Öl, desto stabiler ist das Öl zum Kochen. Dies bedeutet, dass gesättigte Fette und MUFAs hohen Temperaturen besser standhalten und sich daher weniger wahrscheinlich verändern.
Bitte beachten Sie, dass die angezeigten Rauchpunkte nur Richtwerte sind. Die Werte variieren je nach Frische des Öls, seinem Raffinationsgrad und seiner Fettsäurezusammensetzung. Andere Faktoren beeinflussen den Rauchpunkt, darunter die verwendete Ölmenge, die Oberfläche der Pfanne, ob das Öl mit dem Essen in Kontakt kommt (da dies Feuchtigkeit hinzufügt), der Grad der Einwirkung von Luft und Licht und die Geschwindigkeit, mit der die Temperatur steigt.
Zu den ersten zu berücksichtigenden Aspekten gehört die Behandlung des Öls, da dies sein Verhalten beim Kochen und letztlich seine gesundheitliche Unbedenklichkeit beeinflusst. Etiketten mit der Aufschrift „nativ“ oder „extra nativ“ weisen darauf hin, dass das Öl nur minimal verarbeitet wurde und keine Chemikalien zum Einsatz kamen.
Der Begriff „kaltgepresst“ weist darauf hin, dass das Öl ohne Hitze extrahiert wurde, sodass die Nährstoffe und Enzyme im fertigen Produkt erhalten bleiben. Öle mit diesen Beschreibungen werden oft als unraffinierte Öle bezeichnet.
Raffinierte Öle hingegen werden mit Chemikalien verarbeitet und weisen möglicherweise eine höhere Hitzetoleranz auf, da beim Raffinationsprozess Nährstoffe, Enzyme und andere empfindliche Verbindungen entfernt werden, die leichter verbrennen. Sie können jedoch chemische Rückstände enthalten und behalten ihre natürlichen Nährstoffe oder Enzyme nicht, profitieren jedoch von einer längeren Haltbarkeit.
Olivenöl
Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es wird aus dem Saft der Olive hergestellt und ist für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, vom Schutz vor Herzkrankheiten bis zur Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes.
ErOlivenöl ist eine PUFA, das heißt, es hat nur eine Doppelbindung und ist daher widerstandsfähiger gegenüber Veränderungen, die beim Kochen auftreten. Tatsächlich soll die Wahrscheinlichkeit, dass Ölsäure, die vorherrschende mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl, oxidiert (sich mit Sauerstoff verbindet), 50-mal geringer sein als bei Linolsäure, der vorherrschenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Olivenölen, Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Maisöl. Wenn Sie sich für natives Olivenöl entscheiden, profitieren Sie auch von den schützenden antioxidativen Eigenschaften vieler Polyphenole und Nährstoffe wie Vitamin E.
Rauchpunkt:
Für Temperaturen bis 180–190 °C ist natives Olivenöl eine ausgezeichnete Wahl. Und das Beste: Natives Olivenöl extra (EVOO), das aus reinen, kaltgepressten Oliven hergestellt wird, soll die niedrigste Oxidationsrate aller Speiseöle aufweisen. Daher ist natives Olivenöl extra eine ideale Wahl für die Hausmannskost, solange es nicht überhitzt wird. Wenn Sie viel braten und über ein knappes Budget verfügen, können Sie sich für raffiniertes Olivenöl entscheiden und es bei längeren Garzeiten regelmäßig nachfüllen.
Avocadoöl
Dieses aus der Frucht des Avocadobaums gepresste Öl wird oft mit Olivenöl verglichen. Es ist reich an MUFA, insbesondere Ölsäure, die die Stabilität des Öls bei hohen Temperaturen erhöht. Zahlreiche Studien bestätigen seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, unter anderem für das Herz-Kreislauf-System. Der Rauchpunkt von Avocados ist höher als der von Olivenöl, egal ob raffiniert oder unraffiniert.
Rauchpunkt:
Obwohl Avocadoöl vielseitig einsetzbar ist, z. B. zum Braten, Sautieren, Anbräunen und Rösten, ist es ein relativ teures Öl, was seine Verwendung in der alltäglichen Küche einschränken kann. Sein Geschmack ist subtil und gibt den anderen Zutaten Ihres Rezepts die Möglichkeit, sich zu entfalten.
Rapsöl
Dieses Allzwecköl enthält nur halb so viel gesättigtes Fett wie Olivenöl, ist reich an MUFAs, insbesondere Ölsäure, und enthält PUFAs mit einem günstigen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (2:1). Rapsöl weist zudem den höchsten Polyphenolgehalt aller Samenöle auf. Allerdings ist zu beachten, dass die Qualität des Öls von mehreren Faktoren abhängt, unter anderem von der Ernte, der Lagerung und dem Extraktionsprozess.
In einigen Ländern bezieht sich der Begriff „Rapsöl“ auf die Ölsorte, die für industrielle Zwecke verwendet wird, wobei Rapsöl das essbare Speiseöl ist. Im Vereinigten Königreich wird der Begriff „Rapsöl“ jedoch synonym für beide Ölsorten verwendet und der Begriff „Canola“ kommt nur selten vor.
Rauchpunkt:
Eine nützliche Wahl, wenn Sie ein Öl mit neutralem Geschmack und einem guten Rauchpunkt zum Sautieren, Grillen und Backen benötigen. Wählen Sie beim Kauf von Rapsöl eine kaltgepresste Variante, da diese ein besseres Fettsäureprofil und einen höheren Gehalt an schützenden Polyphenolen, Carotinoiden und Vitamin E aufweist.
Ghee wird durch Köcheln von Butter hergestellt: Die Feuchtigkeit verdunstet, die Milchfeststoffe werden entfernt und ein klares, goldenes Öl bleibt übrig. Der niedrige Feuchtigkeitsgehalt in Kombination mit dem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verleiht Ghee einen hohen Rauchpunkt und eine lange Haltbarkeit. Es ist außerdem frei von Laktose und Kasein, einem Milchprotein, und stellt somit eine geeignete Option für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie dar.
Studien, die die Verwendung von Ghee mit Pflanzenölen bei Temperaturen von 180 °C vergleichen, legen nahe, dass Ghee weniger schädliche Acrylamide produziert als Pflanzenöle.
Rauchpunkt:
Dank seines hohen Rauchpunkts eignet sich Ghee zum Kochen bei hohen Temperaturen, beispielsweise zum Braten und Frittieren. Zum Backen ist Butter mit ihrem milderen Geschmack jedoch die bessere Wahl, es sei denn, Sie leiden an einer Laktoseintoleranz oder Milchallergie.
Kokosöl
Obwohl Kokosnuss als Öl bekannt ist, handelt es sich tatsächlich um ein Fett, das sich bei etwas über Raumtemperatur von fest zu flüssig verändert. Es hat einen besonderen Geschmack und eine besondere Textur, die ein einzigartiges Gefühl im Mund erzeugt und nicht unbedingt für alle Gerichte geeignet ist. Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fetten (92 %) und hat aufgrund seines relativ hohen Gehalts an mittelkettigen Fettsäuren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen.
Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäurenund ist arm an ungesättigten Fetten. Kokosöl ist oxidationsbeständiger als ungesättigte Öle wie Sonnenblumenöl und Olivenöl. Trotzdem hat es einen relativ niedrigen Rauchpunkt, sodass seine Verwendung in Fritten oder bei längerem Braten zur Bildung schädlicher Substanzen, insbesondere polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe, führen kann.
Rauchpunkt:
Wählen Sie natives Kokosöl, da die verwendeten Extraktionsmethoden einen höheren Gehalt an Antioxidantien, einschließlich Vitamin E und schützenden Phytonährstoffen, gewährleisten. Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren, des Mangels an essentiellen Fettsäuren, einschließlich Linol- und Linolensäure, und seines relativ niedrigen Rauchpunkts sollte dieses Öl in der Ernährung sparsam verwendet werden. . Zum Sautieren und Backen aufbewahren.
Rotes Palmöl wird aus der Frucht der Ölpalme gewonnen, sollte aber nicht mit Palmkernöl verwechselt werden, das aus dem Samen derselben Pflanze gewonnen wird. Letzteres wird häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, hat seine antioxidativen Eigenschaften verloren und ist gelblich-weiß gefärbt.
Rotes Palmöl hingegen wird nur minimal verarbeitet und behält seinen Carotinoid- und Vitamin-E-Gehalt, daher seine rote Farbe. Diese Nährstoffe erklären vermutlich, warum rotes Palmöl das Risiko von Arteriosklerose und Bluthochdruck senken kann. Allerdings ist rotes Palmöl reich an gesättigten Fettsäuren, obwohl es eher zu den mittelkettigen Fetten zählt und keine Transfette enthält.
Rauchpunkt:
Rotes Palmöl ist weniger raffiniert als Palmöl und enthält mehr schützende Nährstoffe, was es zu einer gesünderen Wahl macht. Rotes Palmöl hat einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (aber weniger als Butter) und ist bei hohen Temperaturen stabil, sodass es sich gut zum Braten und Rösten eignet.
Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl hat einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und kann, je nach gewählter Sorte, einen hohen Gehalt an PUFA (Linolsäure) oder MUFA (Ölsäure) aufweisen. Sonnenblumenöl mit einem hohen Ölsäuregehalt gilt als stabiler zum Kochen.
Einer der Hauptnachteile dieses Samenöls besteht darin, dass es unabhängig von der verwendeten Kochmethode mehr schädliche Aldehyde erzeugt als Oliven-, Raps- oder Kokosnussöl. Aus diesem Grund wird es nur zum Kochen bei niedrigen Temperaturen empfohlen.
Rauchpunkt:
Wählen Sie ein Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt und verwenden Sie es für Kochmethoden mit niedrigen Temperaturen, beispielsweise zum Backen.
Sesamöl
Sesamöl wird häufig in der asiatischen Küche verwendet und aus rohen, gepressten Sesamsamen hergestellt. Es hat einen neutralen Geschmack und einen relativ hohen Rauchpunkt. Sesamöl ist reich an Wirkstoffen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.
Rauchpunkt:
Sesamöl eignet sich hervorragend zum Sautieren, Braten und Kochen. Wegen seines intensiven nussigen Geschmacks sollten Sie geröstetes Sesamöl jedoch nur zum Beträufeln oder für Dressings verwenden.
Erdnussöl
Erdnussöl, auch als Erdnuss- oder Erdnussöl bekannt, hat in der Regel einen milden Geschmack. Es ist reich an MUFA (50 %), insbesondere Ölsäure, und ist in seiner unraffinierten Form eine gute Quelle für Vitamin E. Erdnussöl besteht zu 30 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und neigt daher zur Oxidation, obwohl es einen relativ hohen Rauchpunkt hat.
Rauchpunkt:
Fazit: Der süße, nussige Geschmack und der hohe Rauchpunkt von Erdnüssen machen sie zu einem idealen Öl zum Pfannenrühren, aber aufgrund ihres hohen PUFA-Gehalts sollten die Kochzeiten kurz sein.
Traubenkernöl
Dieses aus Traubenkernen gewonnene Öl ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten, darunter Linolsäure und Vitamin E. Es wurden nur wenige Studien durchgeführt, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Traubenkernöl zu untersuchen, obwohl es positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Insulinkontrolle haben könnte.
Sofern auf dem Produkt nicht ausdrücklich angegeben ist, wie es verarbeitet wurde, sollten Sie davon ausgehen, dass es mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert wurde.
Rauchpunkt:
Traubenkernöl hat einen mäßig hohen Rauchpunkt und einen neutralen Geschmack und kann zum Sautieren und Kochen verwendet werden.
Es handelt sich in der Regel um eine Mischung aus Ölverfeinert mit neutralem Geschmack. Die gängigsten Öle sind Raps-, Mais- und Sojaöl. Dieses Öl wird häufig zur Zubereitung von Lebensmitteln verwendet, sowohl in Imbissbuden als auch in der Hausmannskost.
Die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Öle variieren je nach den Pflanzen, aus denen sie gewonnen werden, der Art ihrer Verarbeitung und den enthaltenen Fettsäuren. Viele dieser Öle werden mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert und können andere Zusatzstoffe wie E900 enthalten, ein Antischaummittel, das verhindert, dass heißes Öl Blasen wirft, wenn gefrorene Lebensmittel hinzugefügt werden.
Dieses Öl pflanzlichen Ursprungs ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten und insbesondere an Omega-6. Diese Fettart ist oxidationsempfindlich und daher nicht gut haltbar. Durch hohe Temperaturen und wiederholten Gebrauch kann es leicht beschädigt werden.
Rauchpunkt:
Raffinierte Pflanzenöle eignen sich gut zum Braten, Sautieren und Kochen einzelner Portionen.
Welches Öl Sie wählen, hängt von der Frittierzeit, der Temperatur und der Neutralität bzw. dem Geschmack des Öls ab, das Sie erreichen möchten. Von allen oben aufgeführten Optionen eignet sich Olivenöl am besten und gilt als den meisten Pflanzenölen überlegen, obwohl man sich bemühen sollte, die Erhitzungszeit so kurz wie möglich zu halten. Durch die Verwendung von Olivenöl wird auch die Qualität der Nahrungsfette verbessert, da es ein gesünderes Profil aufweist und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und einen niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweist.
Für diejenigen, die sich vegan oder pflanzlich ernähren, ist kaltgepresstes Rapsöl aufgrund seines hohen Gehalts an Alpha-Linolensäure (ALA), einer wichtigen Omega-3-Fettsäure, eine gute Wahl.
Achten Sie neben der Verwendung des richtigen Öls darauf, dass Sie Ihr Öl an einem kühlen, trockenen Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung und vorzugsweise in einer dunklen Glasflasche statt einer Plastikflasche aufbewahren. Kaufen Sie kleine Mengen zum regelmäßigen Nachfüllen und verwenden Sie das Öl nie wieder.
Quelle: bbc.com/afrique/articles/c51p7d4nxvgo
Zu den „schlechten“ Fetten zählen Transfette und gesättigte Fette, wobei Transfette am schlimmsten für unsere Gesundheit sind und gesättigte Fette etwas besser, aber schlechter als die „guten“ Fette sind. Tatsächlich sind Transfette aus unserer Ernährung weitgehend verschwunden, gesättigte Fette sind jedoch in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokosöl und Palmöl enthalten.
Bedenken wir, dass Palmöl aus der Frucht der Ölpalme gewonnen wird und zu den am meisten konsumierten Ölen der Welt gehört, und auch zu den umstrittensten. Insbesondere kann Palmöl den LDL-Cholesterinspiegel und die „schlechten“ Triglyceride erhöhen, einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle.
Ob ein Öl gesund oder ungesund ist, hängt letztendlich von der Art der enthaltenen Fette ab. So enthält Palmöl etwa 50 % gesättigte Fette und 50 % „gute“ Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dieses Verhältnis macht es besser als andere tropische Öle wie Kokosnussöl, das etwa 85 % gesättigtes Fett enthält. Im Vergleich zu anderen Ölen wie beispielsweise Olivenöl, das nur Spuren gesättigter Fettsäuren enthält, sind 50 % jedoch immer noch recht viel.
Ohne Zweifel Olivenöl, da es sehr wenig schädliches gesättigtes Fett enthält und außerdem reich an „guten“ Fetten (einfach und mehrfach ungesättigte Fette) und Antioxidantien ist. Olivenöl wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:
Kurz gesagt: Die Wahl von Ölen wie Olivenöl, Avocadoöl oder Rapsöl ist auf lange Sicht die gesündere Wahl.
Quelle: eu.usatoday.com/story/life/health-wellness/2023/08/28/is-palm-oil-bad-for-you/70539038007/
Olivenöl versus Kokos- und Sonnenblumenöl
Der Verzehr von Olivenöl trägt dazu bei, chronischen Krankheiten vorzubeugen, obwohl es Werbekampagnen für Kokosöl gibt, ein Fett, für dessen Wirkung es keine wissenschaftlichen Belege gibt.förderlich für die Gesundheit der Menschen.
Dies wurde von Forschern der Fakultät für Gesundheitswissenschaften der Universität Jaén (UJA) bestätigt, die die Auswirkungen von drei fetthaltigen Diäten auf der Basis von Kokosnuss-, Sonnenblumen- und nativem Olivenöl extra auf Fettgewebe, Stoffwechsel und Entzündungen untersuchten.
Dieses Forschungsprojekt zielt darauf ab, Diäten entgegenzuwirken, die durch eine hohe Aufnahme von Kalorien, gesättigten Fetten und Zucker gekennzeichnet sind. Um die Arbeit durchzuführen, führte das Wissenschaftlerteam der UJA eine vergleichende Analyse der Wirkung von drei fettreichen Diäten durch: natives Olivenöl extra, Sonnenblumenöl und Kokosnussöl, auf drei Gruppen von Mäusen.
Ziel der Studie war es insbesondere, wissenschaftliche Beweise für die tatsächlichen Auswirkungen von Kokosnussöl auf die Gesundheit zu gewinnen, da neue Trends seinen Konsum als gesündeste Quelle für Pflanzenfett begünstigen. In diesem Sinne hätten einige nicht-wissenschaftliche Artikel die Entstehung dieser Meinung entscheidend beeinflusst, indem sie wirtschaftlichen Interessen entsprachen, die entschlossen waren, bestimmte Öle ohne „wissenschaftliche Beweise“ zu fördern.
Ziel dieser Studie war es daher, die Auswirkungen jedes dieser Fette auf den Stoffwechsel, den Entzündungsstatus und das Fettgewebe zu verstehen.
Vermindertes Leptin
Zu den erzielten Ergebnissen gehört, dass eine Ernährung mit viel Kokosöl zu einem Rückgang des Leptins, dem Sättigungshormon, führt. Diese Verringerung würde nicht dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren, sondern würde ein ständiges Verlangen nach Essen verursachen.
Dieses Hormon steht auch mit dem Immunsystem und der Thermogenese in Zusammenhang, dem Prozess der Wärmeerzeugung im Körper eines Menschen, der zur Verbrennung von angesammeltem Fett beiträgt. Ein verringerter Leptinspiegel wird auch mit bestimmten Erkrankungen wie Lipodystrophie in Verbindung gebracht.
Andererseits erhöhen Diäten, die EVOO verwenden, den Leptinspiegel und fördern so einen entzündungshemmenden Zustand, der laut Gaforio für die Vorbeugung chronischer Krankheiten sehr interessant ist. Ein weiteres Ergebnis bestätigt, dass natives Olivenöl extra eine thermogene Wirkung hat, die die Ansammlung von Fett im menschlichen Körper verhindert.
Die Ergebnisse dieser Forschung würden daher bestätigen, dass nicht alle Fette gleich gesund sind, da sie eine sehr unterschiedliche immunmetabolische Wirkung haben.
Die kürzlich in der Zeitschrift Molecular Nutrition & veröffentlichte Studie Food Research wurde vom UJA-Immunologieprofessor José Juan Gaforio geleitet.
Wichtiger Hinweis: aceitedelcampo.com fördert den Verzehr von nativem Olivenöl extra wegen seiner kulinarischen Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile. Dennoch sollte kein Medikament oder laufende Behandlung ohne die Anleitung eines Gesundheitsfachmanns ersetzt werden.
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