Los aceites de cocina más saludables

Los aceites de cocina

Un elemento básico en todas nuestras cocinas, el aceite está en el corazón de muchas de nuestras recetas favoritas, ya sea para aderezar una ensalada o para saltear, asar o freír alimentos. Y cada aceite toma su nombre de la nuez, semilla, fruto, planta o grano del que se extrae, y generalmente se denomina según la grasa más común, ya sea saturada, poliinsaturada (PUFA) o monoinsaturada (MUFA).

Las grasas y los aceites juegan un papel importante en la cocina porque conducen el calor de manera eficiente, evitan que los alimentos se peguen a la sartén y mejoran el sabor y la sensación en la boca de los alimentos que cocinamos.

 

El aceite Picual se distingue por su alta estabilidad y resistencia a altas temperaturas

 

Científicamente hablando

Los aceites y las grasas están formados por cadenas de ácidos grasos más pequeños. Cuando estas cadenas se mantienen unidas por enlaces simples, se denominan grasas «saturadas»; cuando hay dobles enlaces, se les llama grasas «insaturadas».

Hay tres tipos de cadenas de ácidos grasos: corta, media y larga. Es la longitud de estas cadenas lo que determina cómo nuestro cuerpo las metaboliza y qué tan eficientemente nos proporcionan energía. Por ello, algunos aceites son más adecuados que otros para cocinar a altas temperaturas porque los aceites cambian su estructura cuando se calientan.

Cuando una receta requiere que freír alimentos, exponemos el aceite a una temperatura más alta, a la humedad adicional de los alimentos y al oxígeno del aire: estos tres factores desencadenan reacciones químicas que provocan cambios que pueden afectar el aceite, incluido su sabor.

La magnitud de los cambios depende de la temperatura utilizada, el tiempo de cocción, el aceite elegido y la presencia o ausencia de antioxidantes protectores. Estos pueden ser nutrientes como la vitamina E o compuestos naturales llamados polifenoles, que se encuentran en aceites sin refinar, como el aceite de oliva virgen.

¿Qué es el «punto de humeo»?

El «punto de humeo» de un aceite es la temperatura a la que comienza a arder. Como sugiere el nombre, verás humo saliendo de la sartén e invadiendo tu cocina. Esto significa que el aceite ha comenzado a descomponerse y es probable que forme compuestos nocivos como los aldehídos. Si consume regularmente aceite que ha sido manipulado de esta manera, puede contribuir al riesgo de enfermedades, como cáncer y enfermedades cardíacas.

Conocer el punto de humeo de un aceite puede ayudarlo a elegir el mejor aceite para el trabajo que tiene que hacer. Sin embargo, hay que tener en cuenta que ciertos factores influyen en el punto de humo: un aceite fresco tiene un punto de humo más alto, y en cuanto combinas el aceite con la comida que estás cocinando, le bajas el punto de humo porque ha empezado a fumar. reaccionar con la humedad de los alimentos.

Como regla general, cuanto más concentrados son los ácidos grasos en un aceite, más estable es el aceite para cocinar. Esto significa que es más probable que las grasas saturadas y los MUFA resistan altas temperaturas y, por lo tanto, es menos probable que cambien.

Tenga en cuenta que los puntos de humeo que se muestran son solo una guía. Los valores varían según la frescura del aceite, su grado de refinado y su composición en ácidos grasos. Otros factores influyen en el punto de humo, incluido el volumen de aceite utilizado, el área de la superficie de la sartén, si el aceite está en contacto con los alimentos (porque esto agrega humedad), el grado de exposición al aire y la luz y la velocidad a que la temperatura aumenta.

Elige un aceite

Una de las primeras cosas a considerar es cómo se ha tratado el aceite, ya que esto influirá en su comportamiento cuando se cocina y, en última instancia, en su calidad sanitaria. Las etiquetas etiquetadas como «virgen» o «virgen extra» indican que el aceite se ha sometido a un procesamiento mínimo, sin el uso de productos químicos.

El término «prensado en frío» indica que el aceite se extrajo sin calor y, por lo tanto, los nutrientes y las enzimas permanecerán en el producto terminado. Los aceites con estas descripciones a menudo se denominan aceites sin refinar.

Los aceites refinados, por otro lado, se procesan con productos químicos, y pueden tener una mayor tolerancia al calor porque el proceso de refinación elimina nutrientes, enzimas y otros compuestos sensibles, que tienen más probabilidades de quemarse. Sin embargo, pueden contener residuos químicos y no retendrán sus nutrientes o enzimas naturales, aunque se beneficiarán de una vida útil más larga.

¿Cuáles son los aceites de cocina más saludables?

Aceite de oliva

Componente clave de la dieta mediterránea, el aceite de oliva está hecho del jugo de la aceituna y es conocido por sus muchos beneficios para la salud, desde la protección contra enfermedades del corazón hasta la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.

El aceite de oliva es un PUFA, es decir, tiene un solo doble enlace, lo que lo hace más resistente a los cambios que se producen durante la cocción. De hecho, se dice que el ácido oleico, el PUFA predominante en el aceite de oliva, tiene 50 veces menos probabilidades de oxidarse (combinarse con oxígeno) que el ácido linoleico, el PUFA predominante en los aceites de oliva, aceites vegetales como el aceite de girasol y el aceite de maíz. Si opta por el aceite de oliva virgen, también se beneficiará de las propiedades antioxidantes protectoras de muchos polifenoles y nutrientes como la vitamina E.

Punto de humo:

• Refinado – 200-240C (465F)
• Sin refinar – 160-190 C (375F)

Para temperaturas de hasta 180-190°C, el aceite de oliva virgen es una excelente elección. Lo mejor de todo es que se dice que el aceite de oliva extra virgen (AOVE), hecho de aceitunas puras prensadas en frío, tiene la tasa de oxidación más baja de cualquier aceite de cocina. El aceite de oliva virgen extra es, por tanto, una opción ideal para cocinar en casa, siempre que no se sobrecaliente. Si fríes mucho y tu presupuesto es ajustado, puedes optar por un aceite de oliva refinado y reponerlo regularmente cuando utilices métodos de cocción prolongados.

Aceite de aguacate

Presionado del fruto del árbol de aguacate, este aceite a menudo se compara con el aceite de oliva. Es rico en MUFA, particularmente en ácido oleico, lo que aumenta la estabilidad del aceite a altas temperaturas. Numerosos estudios confirman sus numerosos beneficios para la salud, incluso para el sistema cardiovascular. El punto de humo del aguacate es más alto que el del aceite de oliva, ya sea en la versión refinada o sin refinar.

Punto de humo:

• Refinado – 270C (520F)
• Sin refinar – 190-205C (400F)

Si bien el aceite de aguacate tiene múltiples usos, como freír, saltear, dorar y asar, es un aceite relativamente caro, lo que puede limitar su uso en la cocina diaria. Su sabor es sutil, permite que los demás ingredientes de tu receta se expresen.

Aceite de colza

Este aceite de uso general tiene la mitad de grasa saturada que el aceite de oliva, es rico en MUFA, especialmente ácido oleico, y contiene PUFA con una proporción favorable de ácidos grasos omega-6 a omega-3 (2:1). El aceite de colza también tiene el mayor contenido de polifenoles de los aceites de semillas, aunque debe tenerse en cuenta que la calidad del aceite depende de una serie de factores que incluyen la cosecha, el almacenamiento y el proceso de extracción.

En algunos países, el término «aceite de canola» se refiere al tipo de aceite utilizado con fines industriales, siendo el aceite de canola el aceite de cocina comestible. Sin embargo, en el Reino Unido, el término «aceite de colza» se usa indistintamente para ambos tipos de aceite y el término «canola» rara vez se usa.

Punto de humo:

• Refinado – 204-246C (475F)
• Sin refinar – 204 -230C (450F)

Una opción útil cuando se necesita un aceite con un sabor neutro y un buen punto de humo para saltear, asar a la parrilla y hornear. Al elegir el aceite de colza, opte por una versión prensada en frío, ya que tiene un perfil superior de ácidos grasos y un mayor contenido de polifenoles protectores, carotenoides y vitamina E.

Ghee (mantequilla clarificada)

El ghee se prepara hirviendo mantequilla a fuego lento: la humedad se evapora, los sólidos de la leche se eliminan y queda un aceite dorado y transparente. El bajo contenido de humedad combinado con el alto contenido de grasas saturadas le da al ghee un alto punto de humo y una larga vida útil. También está libre de lactosa y caseína, una proteína de la leche, por lo que es una opción adecuada para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.

Los estudios que comparan el uso de ghee con el de los aceites vegetales a temperaturas de 180°C sugieren que el ghee produce acrilamidas menos dañinas que los aceites vegetales.

Punto de humo:

• Refinado – 250C (485F)
• Sin refinar – 232C (450F)

Gracias a su alto punto de humo, el ghee es adecuado para cocinar a altas temperaturas, como asar y freír. Sin embargo, para hornear, la mantequilla, que tiene un sabor más suave, es una mejor opción, a menos que tenga intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos.

Aceite de coco

Aunque el coco se conoce como aceite, en realidad es una grasa que cambia de sólido a líquido ligeramente por encima de la temperatura ambiente. Tiene un sabor y una textura particular que crea una sensación única en la boca y no es necesariamente adecuado para todos los platos. Compuesto principalmente de grasas saturadas (92%), el aceite de coco ha recibido mucha atención debido a su contenido relativamente alto de ácidos grasos de cadena media.

Debido a su alto contenido de grasas saturadas y bajo contenido de grasas insaturadas, el aceite de coco es más resistente a la oxidación que los aceites insaturados como el aceite de girasol y el aceite de oliva. A pesar de esto, tiene un punto de humo relativamente bajo, por lo que su uso en grasas profundas o frituras prolongadas puede dar lugar a la producción de sustancias nocivas, en particular, hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Punto de humo:

• Refinado – 232C (450F)
• Sin refinar 171C – 175C (350F)

Elija aceite de coco virgen porque los métodos de extracción utilizados aseguran un mayor contenido de antioxidantes, incluida la vitamina E y fitonutrientes protectores. Es mejor usar este aceite con moderación en la dieta debido a su alto contenido de grasas saturadas, la falta de ácidos grasos esenciales, incluidos los ácidos grasos linoleico y linolénico, y su punto de humo relativamente bajo. . Guardar para saltear y hornear.

Aceite de palma rojo

El aceite de palma rojo se deriva del fruto de la palma aceitera, pero no debe confundirse con el aceite de palmiste que proviene de la semilla de la misma planta. Este último es ampliamente utilizado en alimentos procesados, ha sido despojado de sus propiedades antioxidantes y tiene un color blanco amarillento.

El aceite de palma rojo, por otro lado, se procesa mínimamente y conserva su contenido de carotenoide y vitamina E, de ahí su color rojo. Se cree que estos nutrientes explican por qué el aceite de palma rojo puede reducir el riesgo de aterosclerosis y presión arterial alta. Dicho esto, el aceite de palma rojo tiene un alto contenido de grasas saturadas, aunque es más grasa de cadena media y no contiene grasas trans.

Punto de humo:

• Refinado – 232C (450F)
• Sin refinar – 232C (450F)

El aceite de palma rojo es menos refinado que el aceite de palma y retiene más nutrientes protectores, lo que lo convierte en una opción más saludable. Con un alto contenido de grasas saturadas (pero menos que la mantequilla), el aceite de palma rojo es estable a altas temperaturas, lo que lo convierte en una buena opción para freír y asar.

Aceite de girasol

El aceite de girasol es bajo en grasas saturadas y, según el tipo que elija, puede tener un alto contenido de PUFA, ácido linoleico, o MUFA, ácido oleico. El aceite de girasol con un alto contenido de ácido oleico se considera más estable para cocinar.

Una de las principales desventajas de este aceite de semilla es que genera más aldehídos nocivos que los aceites de oliva, colza o coco, independientemente del método de cocción utilizado. Es por eso que se recomienda solo para cocción a baja temperatura.

Punto de humo:

• Refinado – 225-230C (440F)
• Sin refinar – 107-160C (320F)

Elija un aceite de girasol alto en oleico y utilícelo para métodos de cocción a baja temperatura, como hornear.

Aceite de sésamo

Comúnmente utilizado en la cocina asiática, el aceite de sésamo está hecho de semillas de sésamo crudas y prensadas. Tiene un sabor neutro y un punto de humo relativamente alto. El aceite de sésamo es rico en compuestos activos que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Punto de humo:

• Refinado – 210C (410F)
• Sin refinar – 177C (350F)

El aceite de sésamo es excelente para saltear, asar y cocinar. Sin embargo, debido a su intenso sabor a nuez, guarde el aceite de sésamo tostado para lloviznas o aderezos.

Aceite de maní

También conocido como maní o aceite de maní, el aceite de maní tiende a tener un sabor suave. Es rico en MUFA (50%), especialmente en ácido oleico, y es una buena fuente de vitamina E en su forma sin refinar. Compuesto por un 30 % de PUFA, el aceite de maní es propenso a la oxidación, aunque tiene un punto de humo relativamente alto.

Punto de humo:

• Refinado – 225-230C (450F)
• Sin refinar – 160C (320F)

Veredicto: El dulce sabor a nuez y el alto punto de humo del maní lo convierten en un aceite ideal para saltear, pero su alto contenido de PUFA significa que los tiempos de cocción deben ser cortos.

Aceite de semilla de uva

Producido a partir de semillas de uva, este aceite es rico en grasas poliinsaturadas, incluido el ácido linoleico y la vitamina E. Se han realizado pocos estudios para evaluar los efectos del aceite de semilla de uva en la salud, aunque puede tener efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular y el control de la insulina.

A menos que el producto indique específicamente cómo se procesó, debe suponer que se extrajo con solventes químicos.

Punto de humo:

• Refinado – 215C (420F)
• Sin refinar – 176C (350F)

Con un punto de humo moderadamente alto y un sabor neutro, el aceite de semilla de uva se puede usar para saltear y cocinar.

Aceite «vegetal»

Suele ser una mezcla de aceites refinados con sabor neutro. Los aceites más comunes son los de colza, maíz y soja. Este aceite es muy utilizado en la elaboración de productos alimenticios, tanto en establecimientos de comida para llevar como en la cocina casera.

Los efectos sobre la salud de estos aceites varían según las plantas de las que se extraen, cómo se han procesado y los ácidos grasos que contienen. Muchos de estos aceites se extraen con disolventes químicos y pueden contener otros aditivos como E900, un agente antiespumante que evita que el aceite caliente burbujee cuando se le añaden alimentos congelados.

De origen vegetal, este aceite es rico en grasas poliinsaturadas y más concretamente en omega-6. Este tipo de grasa es sensible a la oxidación y por lo tanto no se conserva bien. Se daña fácilmente con las altas temperaturas y el uso repetido.

Punto de humo:

• Refinado – 204-260C (400-500F)
• Sin refinar – 176C (350F)

Los aceites vegetales refinados pueden estar bien para freír, saltear y cocinar en una sola porción.

¿Cuál es el aceite más saludable?

El aceite que elijas dependerá del tiempo de fritura, de la temperatura y de la neutralidad o sabor del aceite que quieras conseguir. De todas las opciones enumeradas anteriormente, el aceite de oliva funciona bien y se considera superior a la mayoría de los aceites vegetales, aunque se debe hacer todo lo posible para mantener el tiempo de calentamiento al mínimo. El uso de aceite de oliva también mejora la calidad de las grasas en la dieta, ya que tiene un perfil más saludable, alto en MUFA y bajo en grasas saturadas.

Para aquellos que siguen una dieta vegana o basada en plantas, el aceite de canola prensado en frío es una buena opción debido a su alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un importante ácido graso omega-3.

Además de usar el aceite correcto, asegúrese de almacenar su aceite en un lugar fresco y seco, fuera de la luz solar directa y preferiblemente en una botella de vidrio oscuro en lugar de una de plástico. Compre pequeñas cantidades para reponer regularmente y nunca reutilice el aceite.

Source: bbc.com/afrique/articles/c51p7d4nxvgo

¿El aceite de palma es malo? ¿Por qué es mejor el aceite de oliva?

Las grasas se pueden clasificar en grasas “buenas” y grasas “malas”. Así, las «buenas» incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, y se se encuentran en aceites vegetales como el aceite de oliva y el aceite de canola.

Las grasas «malas» incluyen las grasas trans y las grasas saturadas, donde las grasas trans son las peores para nuestra salud y las grasas saturadas son ligeramente mejores pero peores que las «buenas». De hecho, las grasas trans se han eliminado en gran medida de nuestra dieta, pero las grasas saturadas se encuentran en algunos aceites de origen vegetal como el aceite de coco y el aceite de palma.

Recordemos que el aceite de palma se extrae del fruto de la palma aceitera y es uno de los aceites más consumidos en el mundo, y también uno de los más controvertidos. En particular, el aceite de palma puede aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos «malos», factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

¿Qué tiene de malo el aceite de palma?

Lo que hace que un aceite sea saludable o no saludable se reduce al tipo de grasas que contiene. De este modo, el aceite de palma contiene aproximadamente un 50% de grasas saturadas y un 50% de grasas «buenas» como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Esta proporción lo hace mejor que otros aceites tropicales como el aceite de coco, que contiene aproximadamente un 85% de grasas saturadas. Pero el 50% sigue siendo una cifra bastante alta en comparación con otros aceites como el de oliva, que solo contiene trazas de grasas saturadas.

¿Qué es más saludable: el aceite de palma o el aceite de oliva?

Sin duda el aceite de oliva, ya que sólo contiene muy pocas grasas saturadas dañinas, y además es rico en grasas “buenas” (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) y antioxidantes. El aceite de oliva se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, entre ellos:

•  reducir la inflamación
• mejora de la salud cardiovascular
• mejor salud de las articulaciones y el cerebro

En resumen, optar por aceites como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de canola son opciones más saludables a largo plazo.

Source: eu.usatoday.com/story/life/health-wellness/2023/08/28/is-palm-oil-bad-for-you/70539038007/

Aceite de oliva versus coco y girasol

El consumo de aceite de oliva ayuda a prevenir enfermedades crónicas ante las campañas de promoción del aceite de coco, una grasa sin evidencia científica que confirme su impacto beneficioso en la salud de las personas.

Así lo han comprobado investigadores del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Jaén (UJA) que estudiaron los efectos de tres dietas grasas a base de aceite de coco, girasol y oliva virgen extra sobre el tejido adiposo, el metabolismo y la inflamación.

Este proyecto de investigación busca oponerse a las dietas caracterizadas por una alta ingesta de calorías, grasas saturadas y azúcares. Para llevar a cabo el trabajo, el equipo de científicos de la UJA realizó un análisis comparativo del efecto de las tres dietas altas en grasas, aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol y aceite de coco, en tres grupos de ratones.

En particular, se buscaba obtener evidencia científica sobre el impacto real del aceite de coco en la salud, dado que las nuevas tendencias favorecen su consumo como la fuente más saludable de grasa vegetal. En este sentido, algunos artículos no científicos habrían influido decisivamente en la creación de este estado de opinión, respondiendo a intereses económicos empeñados en promocionar determinados aceites desprovistos de «evidencia científica».

De este modo, este estudio pretendía conocer los efectos de cada una de estas grasas sobre el metabolismo, el estado inflamatorio y sobre el tejido adiposo.

Disminución de la leptina

Entre los resultados obtenidos, una dieta rica en aceite de coco provocaría una disminución de la leptina, la hormona de la saciedad. Esta disminución no ayudaría a reducir el apetito, sino que provocaría unas ganas constantes de comer.

Esta hormona también está relacionada con el sistema inmunológico y la termogénesis, es decir, el proceso de producción de calor en el cuerpo del individuo, que ayuda a quemar la grasa acumulada. La disminución de leptina también está asociada a determinadas patologías como la lipodistrofia.

Por otro lado, las dietas que utilizan AOVE aumentan la leptina, favoreciendo un estado antiinflamatorio, lo que Gaforio cree muy interesante para prevenir enfermedades crónicas. Otro de los resultados obtenido corrobora que el Aceite de Oliva Virgen Extra tiene un efecto termogénico, que evita que el cuerpo humano acumule grasa.

Los resultados de esta investigación confirmarían, por tanto, que no todas las grasas son igualmente saludables porque tienen un impacto inmunometabólico muy diferente entre ellos.

El estudio, publicado recientemente en la revista Molecular Nutrition & Food Research, estuvo dirigido por el profesor de inmunología de la UJA, José Juan Gaforio.

 

Desde AceitedelCampo siempre aconsejamos consultar cualquier duda de salud primero con su médico.