¿Qué aceite es mejor para la salud?

El aceite más sano para cocinar

El aceite que se destaca como el mejor y más saludable del mundo es el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), según diversos estudios científicos, incluido uno reciente del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) de España. La investigación, liderada por el experto Javier Sánchez Perona y publicada en 2023, ha solidificado la posición del AOVE como un pilar fundamental de la dieta saludable, superando a otras grasas comestibles y aceites vegetales.

Evaluación Nutricional: El AOVE como líder indiscutible

El estudio del CSIC evaluó 32 aceites y grasas comunes, utilizando un modelo de puntuación de 0 a 100 que consideraba la composición química de cada producto, el perfil lipídico y las recomendaciones nutricionales de instituciones internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

El Aceite de Oliva Virgen Extra obtuvo la máxima puntuación posible: 100 puntos. Este resultado se debe a su excepcional equilibrio de componentes beneficiosos. Otros aceites de oliva, como el de lino, el aceite de oliva común y el de orujo de oliva, también obtuvieron puntuaciones elevadas, alcanzando los 86 puntos. La mayoría de los aceites vegetales se situaron por encima de 50 puntos, mientras que las grasas de origen animal, como la manteca y la mantequilla, recibieron menos de 50.

En contraste, el aceite de coco se ubicó en el último lugar del ranking con 0 puntos. La razón de este bajo puntaje es su elevadísimo contenido de ácidos grasos saturados (alrededor del 90% de su composición), lo que contraviene las directrices sanitarias globales que instan a limitar su consumo. El estudio enfatizó que la concentración de ácidos grasos saturados (considerados perjudiciales) y fitoesteroles (considerados beneficiosos) son los factores que más influyen en la calidad nutricional de las grasas.

El Secreto del AOVE: Compuestos Fenólicos

Aunque el ácido oleico (una grasa monoinsaturada) fue clave en las primeras investigaciones sobre el aceite de oliva, la ciencia ha descubierto que la mayor parte de sus propiedades saludables residen en los compuestos fenólicos. Estas sustancias, que son eliminadas en gran medida durante el proceso de refinado, son potentes antioxidantes y antiinflamatorios.

Se han identificado más de 30 compuestos fenólicos en el aceite de oliva virgen. Sustancias como el hidroxitirosol, la oleuropeína y el tirosol no solo contribuyen a la estabilidad del aceite, sino que también son responsables de sus atributos sensoriales distintivos, como el amargor y el picor, y son cruciales para sus efectos protectores en el organismo. De hecho, la Unión Europea aprobó una declaración de propiedades saludables en 2011 que vincula a los polifenoles del aceite de oliva con la protección de los lípidos sanguíneos contra el daño oxidativo. El consumo de aceite virgen es, por lo tanto, esencial, ya que el proceso de refinado elimina la gran mayoría de estos compuestos bioactivos.

Impacto en la salud y respaldos científicos

Los beneficios del consumo de Aceite de Oliva Virgen Extra han sido probados en diversas áreas de la salud, alcanzando la prevención y mitigación de enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades neurodegenerativas.

El estudio más emblemático que respalda al AOVE es el PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), una investigación realizada en España entre 2003 y 2011 con más de 7,000 participantes. Sus resultados demostraron que la adopción de una dieta mediterránea suplementada con Aceite de Oliva Virgen Extra redujo en un 30% el riesgo relativo de sufrir enfermedades cardiovasculares mayores, como infartos, ictus o muerte cardiovascular. Esto subraya la eficacia del AOVE en la protección del sistema circulatorio, alineándose con las recomendaciones de la OMS y la FAO de limitar las grasas saturadas y fomentar el consumo de grasas insaturadas.

Tipos y uso recomendado

• Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE): Es el de mayor calidad. Se diferencia por su baja acidez y la ausencia de defectos en el aroma y sabor, además de tener el máximo contenido de frutado y compuestos fenólicos. Se recomienda consumirlo en crudo para aprovechar al máximo sus cualidades sensoriales y beneficios.
• Aceite de Oliva Común/Virgen: Si el interés principal es únicamente el aspecto nutricional y no el sensorial, el investigador señala que las diferencias entre el virgen y el virgen extra en cuanto a los compuestos más valiosos para la salud no son «apreciables». Por lo tanto, el aceite de oliva común se puede utilizar para preparaciones en las que los aromas se ven opacados, como en sofritos, frituras o platillos de sabores intensos.

En conclusión, la ciencia y la evidencia epidemiológica sitúan al Aceite de Oliva Virgen Extra como el aceite superior para la salud, gracias a su rica composición en ácidos grasos monoinsaturados y, sobre todo, a la presencia de polifenoles con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, constituyéndose como una pieza irremplazable de la dieta mediterránea y un elemento clave en la prevención de enfermedades crónicas.