Incontournable dans toutes nos cuisines, l’huile est au cœur de bon nombre de nos recettes préférées, qu’il s’agisse d’assaisonner une salade ou de faire sauter, rôtir ou frire des aliments. Et chaque huile tire son nom de la noix, de la graine, du fruit, de la plante ou du grain dont elle est extraite, et est généralement nommée en fonction de la graisse la plus courante, qu’elle soit saturée, polyinsaturée (AGPI) ou monoinsaturée (AGMI).
Les graisses et les huiles jouent un rôle important dans la cuisine car elles conduisent efficacement la chaleur, empêchent les aliments de coller à la poêle et améliorent la saveur et la sensation en bouche des aliments que nous cuisinons.
Scientifiquement parlant
Les huiles et les graisses sont constituées de chaînes d’acides gras plus petits. Lorsque ces chaînes sont maintenues ensemble par des liaisons simples, elles sont appelées graisses « saturées » ; Lorsqu’il y a des doubles liaisons, on les appelle graisses « insaturées ».
Il existe trois types de chaînes d’acides gras : courtes, moyennes et longues. C’est la longueur de ces chaînes qui détermine la façon dont notre corps les métabolise et l’efficacité avec laquelle elles nous fournissent de l’énergie. Par conséquent, certaines huiles sont mieux adaptées que d’autres à la cuisson à haute température car les huiles changent de structure lorsqu’elles sont chauffées.
Lorsqu’une recette nécessite de faire frire des aliments, nous exposons l’huile à une température plus élevée, à une humidité supplémentaire provenant des aliments et à l’oxygène de l’air. Ces trois facteurs déclenchent des réactions chimiques qui provoquent des changements pouvant affecter l’huile, y compris sa saveur.
L’ampleur des changements dépend de la température utilisée, du temps de cuisson, de l’huile choisie et de la présence ou de l’absence d’antioxydants protecteurs. Il peut s’agir de nutriments comme la vitamine E ou de composés naturels appelés polyphénols, que l’on trouve dans les huiles non raffinées, comme l’huile d’olive vierge.
Le « point de fumée » d’une huile est la température à laquelle elle commence à brûler. Comme son nom l’indique, vous verrez de la fumée s’élever de la casserole et envahir votre cuisine. Cela signifie que l’huile a commencé à se décomposer et est susceptible de former des composés nocifs tels que des aldéhydes. Si vous consommez régulièrement de l’huile qui a été manipulée de cette manière, cela peut contribuer à votre risque de maladies, telles que le cancer et les maladies cardiaques.
Connaître le point de fumée d’une huile peut vous aider à choisir la meilleure huile pour le travail que vous devez effectuer. Cependant, il est important de garder à l’esprit que certains facteurs influencent le point de fumée : l’huile fraîche a un point de fumée plus élevé, et dès que vous combinez l’huile avec les aliments que vous cuisinez, vous abaissez son point de fumée car ils ont commencé à fumer. réagir avec l’humidité des aliments.
En règle générale, plus les acides gras d’une huile sont concentrés, plus l’huile est stable pour la cuisson. Cela signifie que les graisses saturées et les AGMI sont plus susceptibles de résister à des températures élevées et sont donc moins susceptibles de changer.
Veuillez noter que les points de fumée indiqués ne sont qu’un guide. Les valeurs varient en fonction de la fraîcheur de l’huile, de son degré de raffinage et de sa composition en acides gras. D’autres facteurs influencent le point de fumée, notamment le volume d’huile utilisé, la surface de la poêle, si l’huile est en contact avec les aliments (car cela ajoute de l’humidité), le degré d’exposition à l’air et à la lumière et la vitesse à laquelle la température augmente.
L’une des premières choses à prendre en compte est la façon dont l’huile a été traitée, car cela influencera son comportement lors de la cuisson et, en fin de compte, sa santé. Les étiquettes portant la mention « vierge » ou « extra vierge » indiquent que l’huile a subi un traitement minimal, sans utilisation de produits chimiques.
Le terme « pressé à froid » indique que l’huile a été extraite sans chaleur, de sorte que les nutriments et les enzymes resteront dans le produit fini. Les huiles portant ces descriptions sont souvent appelées huiles non raffinées.
Les huiles raffinées, en revanche, sont traitées avec des produits chimiques et peuvent avoir une tolérance à la chaleur plus élevée car le processus de raffinage élimine les nutriments, les enzymes et d’autres composés sensibles, qui sont plus susceptibles de brûler. Cependant, ils peuvent contenir des résidus chimiques et ne conserveront pas leurs nutriments ou enzymes naturels, bien qu’ils bénéficieront d’une durée de conservation plus longue.
Huile d’olive
Composant clé du régime méditerranéen, l’huile d’olive est fabriquée à partir du jus de l’olive et est connue pour ses nombreux bienfaits pour la santé, allant de la protection contre les maladies cardiaques à la réduction du risque de diabète de type 2.
IlL’huile d’olive est un PUFA, ce qui signifie qu’elle ne possède qu’une seule double liaison, ce qui la rend plus résistante aux changements qui se produisent pendant la cuisson. En fait, l’acide oléique, l’AGPI prédominant dans l’huile d’olive, serait 50 fois moins susceptible de s’oxyder (se combiner avec l’oxygène) que l’acide linoléique, l’AGPI prédominant dans les huiles d’olive, les huiles végétales comme l’huile de tournesol et l’huile de maïs. Si vous choisissez l’huile d’olive vierge, vous bénéficierez également des propriétés antioxydantes protectrices de nombreux polyphénols et nutriments comme la vitamine E.
Point de fumée :
Pour des températures allant jusqu’à 180-190°C, l’huile d’olive vierge est un excellent choix. Mieux encore, l’huile d’olive extra vierge (EVOO), fabriquée à partir d’olives pures pressées à froid, est réputée pour avoir le taux d’oxydation le plus bas de toutes les huiles de cuisson. L’huile d’olive extra vierge est donc un choix idéal pour la cuisine maison, à condition qu’elle ne soit pas surchauffée. Si vous faites beaucoup de fritures et que votre budget est serré, vous pouvez opter pour de l’huile d’olive raffinée et la renouveler régulièrement lorsque vous utilisez des méthodes de cuisson prolongées.
Huile d’avocat
Pressée à partir du fruit de l’avocatier, cette huile est souvent comparée à l’huile d’olive. Il est riche en AGMI, notamment en acide oléique, ce qui augmente la stabilité de l’huile à haute température. De nombreuses études confirment ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le système cardiovasculaire. Le point de fumée de l’avocat est plus élevé que celui de l’huile d’olive, qu’elle soit raffinée ou non.
Point de fumée :
Bien que l’huile d’avocat ait de multiples utilisations, notamment pour frire, faire sauter, dorer et rôtir, c’est une huile relativement chère, ce qui peut limiter son utilisation dans la cuisine quotidienne. Sa saveur est subtile, permettant aux autres ingrédients de votre recette de s’exprimer.
Huile de colza
Cette huile à usage général contient la moitié des graisses saturées de l’huile d’olive, est riche en AGMI, en particulier en acide oléique, et contient des AGPI avec un rapport favorable d’acides gras oméga-6 à oméga-3 (2:1). L’huile de colza a également la teneur en polyphénols la plus élevée des huiles de graines, bien qu’il faille noter que la qualité de l’huile dépend de plusieurs facteurs, notamment la récolte, le stockage et le processus d’extraction.
Dans certains pays, le terme « huile de canola » désigne le type d’huile utilisé à des fins industrielles, l’huile de canola étant l’huile de cuisson comestible. Cependant, au Royaume-Uni, le terme « huile de colza » est utilisé de manière interchangeable pour les deux types d’huile et le terme « canola » est rarement utilisé.
Point de fumée :
Un choix utile lorsque vous avez besoin d’une huile au goût neutre et avec un bon point de fumée pour faire sauter, griller et cuire au four. Lorsque vous choisissez de l’huile de colza, optez pour une version pressée à froid, car elle présente un profil d’acides gras supérieur et une teneur plus élevée en polyphénols protecteurs, en caroténoïdes et en vitamine E.
Le ghee est fabriqué en faisant mijoter du beurre : l’humidité s’évapore, les solides du lait sont éliminés et une huile claire et dorée reste. La faible teneur en humidité combinée à la teneur élevée en graisses saturées confère au ghee un point de fumée élevé et une longue durée de conservation. Il est également exempt de lactose et de caséine, une protéine du lait, ce qui en fait une option appropriée pour les personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait.
Des études comparant l’utilisation du ghee avec des huiles végétales à des températures de 180°C suggèrent que le ghee produit moins d’acrylamides nocifs que les huiles végétales.
Point de fumée :
Grâce à son point de fumée élevé, le ghee convient à la cuisson à haute température, comme la torréfaction et la friture. Cependant, pour la pâtisserie, le beurre, qui a une saveur plus douce, est un meilleur choix, à moins que vous ne souffriez d’intolérance au lactose ou d’allergie aux produits laitiers.
Huile de coco
Bien que la noix de coco soit connue sous le nom d’huile, il s’agit en fait d’une graisse qui passe de l’état solide à l’état liquide légèrement au-dessus de la température ambiante. Il a une saveur et une texture particulières qui créent une sensation unique en bouche et ne convient pas nécessairement à tous les plats. Composée principalement de graisses saturées (92 %), l’huile de coco a reçu beaucoup d’attention en raison de sa teneur relativement élevée en acides gras à chaîne moyenne.
En raison de sa teneur élevée en graisses saturéeset pauvre en graisses insaturées, l’huile de coco est plus résistante à l’oxydation que les huiles insaturées telles que l’huile de tournesol et l’huile d’olive. Malgré cela, son point de fumée est relativement bas, de sorte que son utilisation en friture profonde ou prolongée peut entraîner la production de substances nocives, notamment d’hydrocarbures aromatiques polycycliques.
Point de fumée :
Choisissez l’huile de coco vierge car les méthodes d’extraction utilisées garantissent une teneur plus élevée en antioxydants, notamment en vitamine E et en phytonutriments protecteurs. Il est préférable d’utiliser cette huile avec parcimonie dans l’alimentation en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, de son manque d’acides gras essentiels, notamment les acides linoléique et linolénique, et de son point de fumée relativement bas. . Conserver pour faire sauter et cuire au four.
L’huile de palme rouge est dérivée du fruit du palmier à huile, mais ne doit pas être confondue avec l’huile de palmiste, qui provient de la graine de la même plante. Ce dernier est largement utilisé dans les aliments transformés, a été dépouillé de ses propriétés antioxydantes et a une couleur blanc jaunâtre.
L’huile de palme rouge, quant à elle, est peu transformée et conserve sa teneur en caroténoïdes et en vitamine E, d’où sa couleur rouge. On pense que ces nutriments expliquent pourquoi l’huile de palme rouge peut réduire le risque d’athérosclérose et d’hypertension artérielle. Cela dit, l’huile de palme rouge est riche en graisses saturées, bien qu’il s’agisse davantage d’une graisse à chaîne moyenne et qu’elle ne contienne pas de graisses trans.
Point de fumée :
L’huile de palme rouge est moins raffinée que l’huile de palme et conserve davantage de nutriments protecteurs, ce qui en fait un choix plus sain. Riche en graisses saturées (mais inférieure à celle du beurre), l’huile de palme rouge est stable à haute température, ce qui en fait un bon choix pour la friture et le rôtissage.
Huile de tournesol
L’huile de tournesol est faible en graisses saturées et, selon le type que vous choisissez, peut être riche en PUFA, acide linoléique, ou en MUFA, acide oléique. L’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique est considérée comme plus stable pour la cuisson.
L’un des principaux inconvénients de cette huile de graines est qu’elle génère plus d’aldéhydes nocifs que les huiles d’olive, de colza ou de coco, quelle que soit la méthode de cuisson utilisée. C’est pourquoi il est recommandé uniquement pour la cuisson à basse température.
Point de fumée :
Choisissez une huile de tournesol à haute teneur en acide oléique et utilisez-la pour les méthodes de cuisson à basse température, comme la pâtisserie.
Huile de sésame
Couramment utilisée dans la cuisine asiatique, l’huile de sésame est fabriquée à partir de graines de sésame crues et pressées. Il a une saveur neutre et un point de fumée relativement élevé. L’huile de sésame est riche en composés actifs qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Point de fumée :
L’huile de sésame est excellente pour faire sauter, rôtir et cuisiner. Cependant, en raison de sa saveur intense de noisette, conservez l’huile de sésame grillée pour les filets ou les vinaigrettes.
Huile d’arachide
Également connue sous le nom d’huile d’arachide ou d’arachide, l’huile d’arachide a tendance à avoir une saveur douce. Il est riche en AGMI (50 %), notamment en acide oléique, et constitue une bonne source de vitamine E sous sa forme non raffinée. Composée à 30 % d’AGPI, l’huile d’arachide est sujette à l’oxydation, bien qu’elle ait un point de fumée relativement élevé.
Point de fumée :
Verdict : La saveur sucrée et noisetée des cacahuètes et leur point de fumée élevé en font une huile idéale pour les sautés, mais leur teneur élevée en PUFA signifie que les temps de cuisson doivent être courts.
Huile de pépins de raisin
Produite à partir de pépins de raisin, cette huile est riche en graisses polyinsaturées, notamment en acide linoléique et en vitamine E. Peu d’études ont été menées pour évaluer les effets de l’huile de pépins de raisin sur la santé, bien qu’elle puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et le contrôle de l’insuline.
À moins que le produit n’indique spécifiquement comment il a été traité, vous devez supposer qu’il a été extrait avec des solvants chimiques.
Point de fumée :
Avec un point de fumée modérément élevé et une saveur neutre, l’huile de pépins de raisin peut être utilisée pour faire sauter et cuisiner.
Il s’agit généralement d’un mélange d’huileraffiné avec une saveur neutre. Les huiles les plus courantes sont celles de colza, de maïs et de soja. Cette huile est largement utilisée dans la préparation de produits alimentaires, aussi bien dans les établissements de vente à emporter que dans la cuisine familiale.
Les effets de ces huiles sur la santé varient en fonction des plantes dont elles sont extraites, de la manière dont elles sont traitées et des acides gras qu’elles contiennent. Bon nombre de ces huiles sont extraites à l’aide de solvants chimiques et peuvent contenir d’autres additifs tels que l’E900, un agent anti-mousse qui empêche l’huile chaude de bouillonner lorsque des aliments surgelés sont ajoutés.
D’origine végétale, cette huile est riche en graisses polyinsaturées et plus spécifiquement en oméga-6. Ce type de graisse est sensible à l’oxydation et ne se conserve donc pas bien. Il est facilement endommagé par des températures élevées et une utilisation répétée.
Point de fumée :
Les huiles végétales raffinées peuvent convenir pour la friture, les sautés et la cuisson en portions individuelles.
L’huile que vous choisirez dépendra du temps de friture, de la température et de la neutralité ou de la saveur de l’huile que vous souhaitez obtenir. De toutes les options énumérées ci-dessus, l’huile d’olive fonctionne bien et est considérée comme supérieure à la plupart des huiles végétales, même si tous les efforts doivent être faits pour réduire le temps de chauffage au minimum. L’utilisation de l’huile d’olive améliore également la qualité des graisses alimentaires, car elle a un profil plus sain, riche en AGMI et pauvre en graisses saturées.
Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou à base de plantes, l’huile de canola pressée à froid est un bon choix en raison de sa teneur élevée en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 important.
En plus d’utiliser la bonne huile, assurez-vous de conserver votre huile dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe du soleil et de préférence dans une bouteille en verre foncé plutôt qu’en plastique. Achetez de petites quantités pour renouveler régulièrement et ne réutilisez jamais l’huile.
Source : bbc.com/afrique/articles/c51p7d4nxvgo
Les « mauvaises » graisses comprennent les graisses trans et les graisses saturées, où les graisses trans sont les pires pour notre santé et les graisses saturées sont légèrement meilleures mais pires que les « bonnes » graisses. En fait, les gras trans ont été largement éliminés de notre alimentation, mais les gras saturés se retrouvent dans certaines huiles végétales telles que l’huile de coco et l’huile de palme.
Rappelons que l’huile de palme est extraite du fruit du palmier à huile et est l’une des huiles les plus consommées au monde, et aussi l’une des plus controversées. En particulier, l’huile de palme peut augmenter le cholestérol LDL et les « mauvais » triglycérides, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral.
Ce qui rend une huile saine ou malsaine dépend du type de graisses qu’elle contient. Ainsi, l’huile de palme contient environ 50 % de graisses saturées et 50 % de « bonnes » graisses telles que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ce ratio la rend meilleure que d’autres huiles tropicales comme l’huile de coco, qui contient environ 85 % de graisses saturées. Mais 50% reste assez élevé par rapport à d’autres huiles, comme l’huile d’olive, qui ne contient que des traces de graisses saturées.
Sans aucun doute, l’huile d’olive, car elle contient très peu de graisses saturées nocives, et est également riche en « bonnes » graisses (graisses monoinsaturées et polyinsaturées) et en antioxydants. L’huile d’olive a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :
En bref, choisir des huiles comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat ou l’huile de canola sont des options plus saines à long terme.
Source : eu.usatoday.com/story/life/health-wellness/2023/08/28/is-palm-oil-bad-for-you/70539038007/
Huile d’olive contre huile de coco et de tournesol
Consommer de l’huile d’olive permet de prévenir les maladies chroniques face aux campagnes promotionnelles pour l’huile de coco, une matière grasse dont aucune preuve scientifique ne confirme l’impact.bénéfique pour la santé des gens.
C’est ce qu’ont confirmé des chercheurs du Département des Sciences de la Santé de l’Université de Jaén (UJA) qui ont étudié les effets de trois régimes gras à base de noix de coco, de tournesol et d’huile d’olive extra vierge sur le tissu adipeux, le métabolisme et l’inflammation.
Ce projet de recherche vise à s’opposer aux régimes caractérisés par un apport élevé en calories, en graisses saturées et en sucres. Pour mener à bien ce travail, l’équipe de scientifiques de l’UJA a réalisé une analyse comparative de l’effet de trois régimes riches en graisses : l’huile d’olive extra vierge, l’huile de tournesol et l’huile de coco, sur trois groupes de souris.
Plus précisément, l’étude visait à obtenir des preuves scientifiques sur l’impact réel de l’huile de coco sur la santé, étant donné que les tendances émergentes favorisent sa consommation comme source de graisse végétale la plus saine. En ce sens, certains articles non scientifiques auraient influencé de manière décisive la création de cet état d’opinion, répondant à des intérêts économiques déterminés à promouvoir certaines huiles dépourvues de « preuves scientifiques ».
Ainsi, cette étude visait à comprendre les effets de chacune de ces graisses sur le métabolisme, l’état inflammatoire et le tissu adipeux.
Diminution de la leptine
Parmi les résultats obtenus, un régime riche en huile de coco provoquerait une diminution de la leptine, l’hormone de la satiété. Cette diminution ne contribuerait pas à réduire l’appétit, mais provoquerait une envie constante de manger.
Cette hormone est également liée au système immunitaire et à la thermogenèse, le processus de production de chaleur dans le corps de l’individu, qui aide à brûler les graisses accumulées. Une diminution de la leptine est également associée à certaines pathologies comme la lipodystrophie.
D’autre part, les régimes qui utilisent l’huile d’olive extra vierge augmentent la leptine, favorisant un état anti-inflammatoire, ce que Gaforio considère comme très intéressant pour prévenir les maladies chroniques. Un autre résultat obtenu corrobore que l’huile d’olive extra vierge a un effet thermogénique, qui empêche le corps humain d’accumuler des graisses.
Les résultats de cette recherche confirmeraient donc que toutes les graisses ne sont pas également saines car elles ont un impact immunométabolique très différent entre elles.
L’étude, récemment publiée dans la revue Molecular Nutrition & La recherche sur l’alimentation a été dirigée par le professeur d’immunologie de l’UJA, José Juan Gaforio.
Note importante : aceitedelcampo.com encourage la consommation d’huile d’olive extra vierge pour ses qualités culinaires et ses bienfaits pour la santé. Cependant, aucun médicament ou traitement en cours ne doit être remplacé sans l’avis d’un professionnel de santé.
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