Mantequilla, margarina y aceite de oliva: ¿Qué engorda más?

¿Mantequilla o Aceite de Oliva?

El consumo de mantequilla, margarina y aceite de oliva suele mirarse con lupa, pero la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) defiende que lo realmente importante es prestar atención a su composición y beneficios. Antes de eliminar un alimento de la dieta, ¿por qué no conocerlo un poco más?

Según la OCU, la mantequilla contiene entre un 15% y un 20% de agua y entre un 80% y un 85% de grasas. Sin embargo, existen variedades ligeras que reducen las grasas saturadas hasta en un 30%, contienen poca lactosa y son ricas en vitaminas liposolubles.

Por su parte, la margarina se produce a base de aceites vegetales, por lo que contiene un tercio menos de grasas que la mantequilla tradicional. Es una fuente de vitaminas A y E, minerales, fibra y fitoesteroles, aunque siguen siendo alimentos altamente procesados con todo tipo de aditivos. La OCU señala que la grasa de la mantequilla engorda tanto como la de la margarina; por tanto, si ambos productos tienen el mismo porcentaje de grasa, engordan lo mismo.

En cualquier caso, la OCU recomienda priorizar el consumo de aceite de oliva frente a cualquier otra grasa debido a su riqueza en ácidos grasos esenciales, pero también porque ayuda a regular los niveles de colesterol malo, contiene antioxidantes y no tiene aditivos.

Sin embargo, según la OCU, ninguno de estos alimentos debería eliminarse por completo de la dieta. Basta con limitar su consumo en cantidad y frecuencia, optando por variedades ligeras, sin sal o enriquecidas con esteroles vegetales en caso de obesidad, problemas de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Para la OCU, un consumo equilibrado de mantequilla o margarina consiste en un máximo de 10 gramos de forma ocasional y, a ser posible, untada en pan integral.

¿Mantequilla o Margarina?

La pregunta recurrente de cada mañana: ¿mantequilla o margarina en las tostadas? Un debate persistente que divide a los consumidores frente a dos productos con características distintas.

La mantequilla, un alimento ancestral, tiene su origen en las prácticas nómadas de Asia hace unos 5000 años. Su composición es sencilla: está constituida principalmente por leche y nata, con la posibilidad de añadir un máximo de cuatro ingredientes adicionales autorizados, como sal, colorante natural, cultivos bacterianos y otros sólidos lácteos. Por tanto, la mantequilla es un producto lácteo relativamente poco procesado.

La margarina, por otro lado, es una invención más reciente que data de 1869, diseñada inicialmente como una alternativa económica a la mantequilla por petición de Napoleón III. Su composición es fundamentalmente diferente: se trata de una mezcla de grasas y aceites vegetales, sin origen lácteo. La normativa exige la adición de vitaminas A y D a la margarina. Además, los fabricantes suelen incorporar colorantes, aromas, emulsionantes, conservantes y diversos aditivos, lo que hace de la margarina un producto mucho más procesado que la mantequilla.

Un punto crucial en la historia de la margarina es el uso de la hidrogenación de aceites vegetales para obtener una textura sólida. Este proceso condujo desafortunadamente a la formación de grasas trans, reconocidas por su impacto negativo en la salud cardiovascular. Aunque su uso está prohibido en alimentos procesados en algunos países desde hace años, es importante notar esta evolución. Hoy en día, la mayoría de las margarinas se producen a partir de una mezcla de aceites (como el de canola) con la adición de aceites de palma o coco para dar consistencia, siendo estos últimos ricos en grasas saturadas (50 a 90%).

Respecto al aspecto nutricional, existe la idea errónea de que la margarina es menos grasa que la mantequilla. Sin embargo, la legislación exige un mínimo del 80% de materia grasa para ambos productos. La diferencia reside en el tipo de grasa: la mantequilla contiene aproximadamente un 60% de grasas saturadas y un 40% de insaturadas, mientras que la margarina suele mostrar un 10% de saturadas y un 90% de insaturadas. Las grasas insaturadas se consideran generalmente más beneficiosas para la salud cardiovascular. No obstante, estudios recientes matizan el impacto negativo de las grasas saturadas de origen lácteo. En términos calóricos y de sodio, ambos productos presentan valores comparables en cantidades iguales.

El marketing de la margarina suele centrarse en alegaciones de salud, integrando aceites de oliva o aguacate. Es crucial leer las etiquetas, ya que la cantidad de estos aceites beneficiosos suele ser mínima. Además, la mención «100% vegetal» puede ser engañosa, ya que muchas contienen pequeñas cantidades de productos lácteos.

En la cocina, el sabor de la mantequilla sigue siendo inigualable. Aunque ambos pueden usarse en repostería, la mantequilla aporta una textura más firme. Para cocinar, ambos tienen un punto de humo bajo, lo que los hace poco adecuados para cocciones prolongadas a alta temperatura, donde son preferibles aceites como el de canola o girasol.

Diferencias étnicas

Un estudio piloto de la Universidad de Northumbria examinó el impacto del aceite de oliva virgen extra (AOVE) frente a la mantequilla en la salud cardiovascular de adultos sanos de origen europeo y chino. El objetivo era analizar la respuesta de diferentes grupos étnicos a estas grasas.

Los resultados mostraron que el consumo de AOVE se asoció con reducciones significativas de la presión arterial sistólica diurna (-5,5 mmHg) y la diastólica nocturna (-3,7 mmHg) en todos los participantes. Por el contrario, el consumo de mantequilla aumentó el colesterol total y el LDL. El AOVE no tuvo efectos negativos en estos parámetros.

El estudio concluye que el AOVE es una alternativa saludable a la mantequilla, con potencial para mejorar los biomarcadores de riesgo cardiovascular en diversas poblaciones, justificando su promoción en la dieta diaria.