¿Cómo logra freír con AOVE mejorar el valor nutricional de los alimentos?
El hábito de freír con aceite de oliva ha sido objeto de debate durante décadas, alimentado por el mito de que las altas temperaturas degradan sus propiedades saludables y lo convierten en un riesgo para el bienestar. Sin embargo, un estudio científico reciente publicado en la revista Foods por investigadores chilenos viene a desmentir esta creencia popular, demostrando que este ingrediente no solo resiste el calor, sino que puede transformar positivamente el valor nutricional de los alimentos.
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La investigación se centró en analizar cómo reaccionan diferentes vegetales al ser cocinados con aceite de oliva virgen extra (AOVE) mediante tres métodos distintos: la fritura clásica, el horno y la freidora de aire (airfryer).
Los resultados revelaron un dato sorprendente: mientras la temperatura no supere los 190°C, el aceite de oliva mantiene intactos sus compuestos fenólicos y antioxidantes. Al freír con aceite de oliva o usarlo en métodos de aire caliente, el aceite actúa como un vehículo que transfiere ácidos grasos monoinsaturados a los alimentos, mejorando su perfil lipídico y facilitando la absorción de vitaminas esenciales como la A, D, E y K, que necesitan de una grasa para ser asimiladas por el organismo.
El estudio utilizó galettes de verduras para las pruebas, y los catadores confirmaron que aquellas preparadas con AOVE no solo eran nutricionalmente superiores, sino también más atractivas visualmente, más crujientes y notablemente más sabrosas que las cocinadas sin él.
Este hallazgo es fundamental para la cocina doméstica, ya que confirma que el punto de humo del AOVE es lo suficientemente alto como para permitir técnicas de cocción seguras. Por tanto, freír con aceite de oliva a fuego medio o utilizarlo para pincelar alimentos antes de meterlos en la freidora de aire es una estrategia inteligente que combina el placer gastronómico con la protección cardiovascular.
¿Cuántas veces se puede reutilizar el aceite de oliva?
La clave reside en evitar el sobrecalentamiento extremo; manteniendo el control de la temperatura, el AOVE se consolida como la grasa más estable y saludable para cualquier tipo de transformación térmica en la cocina, desterrando definitivamente la idea de que debe reservarse exclusivamente para aliños en crudo si se quieren aprovechar sus beneficios.
La reutilización del aceite de oliva es una práctica segura y económica respaldada por la ciencia, la gastronomía y la nutrición, gracias a su alta estabilidad térmica frente a otras grasas. Aunque laboratorios y estudios científicos indican que variedades estables pueden soportar decenas de ciclos de fritura sin superar los límites legales de degradación, en la cocina doméstica los expertos recomiendan limitar su uso a una horquilla de entre 3 y 5 veces.
La cantidad exacta de veces que se puede reutilizar el aceite de oliva depende críticamente del tipo de alimento cocinado y del control de la temperatura. Los alimentos que liberan mucha humedad o residuos, como los empanizados y pescados, aceleran la oxidación y degradan el producto más rápido que las verduras o las patatas.
Para prolongar la vida útil del oro líquido sin comprometer la salud ni el sabor, las reglas básicas de conservación exigen filtrar el aceite después de cada uso para eliminar restos quemados, evitar que humee o se sobrecaliente, y almacenarlo en recipientes cerrados protegidos de la luz y el calor. Si el aceite presenta color oscuro, mal olor o genera espuma, debe desecharse inmediatamente.
¿Qué le pasa al AOVE cuando se calienta en la sartén?
¿Calentar aceite de oliva? ¡De hecho! Pero sobre todo, el aceite de oliva naturalmente turbio no debe utilizarse para freír: las sustancias aromáticas, es decir, el sabor típico de este aceite, se evaporan al calentarse demasiado. Si se trata de un aceite de oliva de alta calidad (AOVE – máxima calidad), puedes utilizarlo para freír, estofar, cocinar al vapor, freír y hornear hasta una temperatura máxima de 190 grados Celsius (°C).
El aceite de oliva es un aceite de cocina saludable y sabroso. Sin embargo, aquí te diremos a qué debes prestar atención al calentar aceite de oliva. Ya sea que estés friendo cebollas o condimentando una salsa para pasta, puedes usar la mayoría de los aceites de oliva.
Mientras el aceite de oliva se hierva, se cocine a fuego lento o se hornee en una olla con alimentos que contengan agua, difícilmente superará los 100 °C.
Incluso puedes freír en aceite de oliva, siempre que utilices una freidora con control de temperatura y no la ajustes por encima de 180°C.
Ten cuidado al freír: no dejes que el aceite de oliva se caliente demasiado. La razón de esto es que el aceite de oliva puede quemarse y perder tanto su buen sabor como sus propiedades beneficiosas para la salud.
El punto de humo del AOVE: ¿Cuál es el límite?
El llamado punto de humo del aceite de oliva es de aproximadamente 180 °C. Cuanto más alto sea el punto de humo de un aceite, más adecuado será para freír. Por encima de esta temperatura, el aceite se quema y se producen subproductos peligrosos y a veces cancerígenos, como la tóxica acroleína.
Si el aceite de oliva es absolutamente esencial, solo el aceite de oliva refinado, extraído químicamente y prensado en caliente será adecuado para sellar. Es resistente al calor hasta temperaturas de 220°C. Sin embargo, durante el prensado en caliente se pierde gran parte del aroma y las propiedades beneficiosas para la salud del aceite.
Sin embargo, en un estudio reciente (junio de 2018), investigadores australianos compararon los efectos del calentamiento del AOVE con una variedad de otros aceites de cocina comunes, así como con el aceite de oliva refinado. Descubrieron que el AOVE es la opción más segura y estable, incluso a altas temperaturas.
Por cierto, el punto de humo en el estudio del AOVE rondaba los 207 °C y era prácticamente el mismo que el del aceite de oliva refinado (208 °C). La razón por la que el aceite de oliva virgen es la mejor grasa para cocinar en caliente son los polifenoles que contiene. No sólo son saludables para los humanos, sino que también protegen el aceite de los radicales grasos agresivos.
Freír con AOVE: ¿Pierde sus propiedades para la salud al cocinarlo?
Sin embargo, en los países del Mediterráneo, el AOVE también se utiliza para cocinar y freír, ya que es relativamente resistente al calor. Esto se debe a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, que son mucho más estables que los ácidos grasos poliinsaturados.
El aceite de oliva se compone de sólo un 10% de ácidos grasos poliinsaturados. Esto da como resultado una buena estabilidad incluso a altas temperaturas.
También contiene muchos antioxidantes vegetales que reducen el estrés térmico. Estas sustancias protectoras, como su nombre indica, también contrarrestan la oxidación del aceite y aumentan así su estabilidad térmica.
El AOVE liberó menos contaminantes al freír y freír que el aceite de girasol utilizado en la comparación. Curiosamente, el aceite de oliva virgen es inestable en el microondas: por razones aún desconocidas, todos sus valiosos ingredientes se pierden rápidamente.
Todo aceite está sujeto a un proceso de descomposición debido a los efectos del oxígeno, la luz y el calor. Las altas temperaturas durante la fritura aceleran este proceso de oxidación. El término «prensado en frío» está obsoleto. Puede que el aceite de oliva sea demasiado caro para calentarlo, pero nunca es demasiado malo. Cuanto mayor sea la calidad de un producto, más antioxidantes y menos ácidos grasos libres contendrá. El aceite de oliva es incluso muy recomendable para freír.
No es cierto el mito de que el aceite de oliva se vuelve tóxico en cuanto empieza a «humear». Los investigadores australianos finalmente aclararon esto en 2018. Se probaron diferentes aceites vegetales, y entre ellos, el aceite de oliva prensado en frío (virgen extra), el aceite de oliva refinado y el aceite de oliva virgen. El estudio no encontró ninguna sustancia tóxica.
El AOVE es el aceite más estable cuando se calienta. Su estudio muestra que después de seis horas de calentamiento a 180 grados centígrados, el aceite de oliva todavía contiene la mayor cantidad de ácidos grasos insaturados. Se consideran muy saludables. El aceite de oliva contiene muy pocas grasas trans, que son perjudiciales para la salud y potencialmente cancerígenas.
A diferencia del aceite de colza, los investigadores registraron una proporción 25 veces menor de grasas trans después del calentamiento.
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Entonces, ¿por qué muchos grandes chefs desaconsejan freír con aceite de oliva? Por un lado, esto se debe a que el aceite de oliva virgen contiene muchos ingredientes valiosos que se consideran beneficiosos para la salud, por ejemplo, antioxidantes como los polifenoles. Estos se rompen a altas temperaturas.
Por otro lado, la alta temperatura también altera el sabor único del caro aceite de oliva. Así que los escalopes de ternera en aceite de oliva son ciertamente un desperdicio, pero no son venenosos. Cuanto mejor sea el aceite de oliva, más adecuado será para calentar.
