Cocinar con aceite de oliva

Cocinar con aceite de oliva: ¿buena o mala idea?

No todos los aceites son iguales: hay unos que se utilizan para platos fríos y otros que se utilizan para freír. Descubra qué los hace especiales y qué beneficios para la salud tienen.

Algunas recetas mencionan específicamente el tipo de aceite a utilizar, otras no. Aún así, puede hacer una gran diferencia. A pesar de la gran variedad de aceites disponibles en el mercado, es seguro que utilizarás como máximo tres sin siquiera saber si los estás usando correctamente. Te mostraremos cómo aprovechar al máximo tu aceite, tanto en sabor como en beneficios para la salud.

Platos crudos o cocidos: ¿qué aceite elegir?

Desde freír hasta aderezar ensaladas, el aceite de cocina se utiliza en una variedad de preparaciones culinarias. Un pequeño recordatorio para saber cuándo utilizar este o aquel aceite: generalmente, los aceites prensados ​​​​en frío se utilizan para platos fríos, mientras que los aceites refinados se utilizan para platos calientes. Sin embargo, algunos aceites prensados ​​en frío también se pueden utilizar para cocinar y freír.

Aceite refinado, prensado en frío y virgen extra

Los aceites refinados son ideales para preparar platos que requieren un sabor neutro del aceite para no alterar el sabor de los alimentos que contiene. Suelen ser translúcidas, incluso ligeramente amarillas.

Los aceites prensados ​​en frío aportan ese toque extra con sus intensos aromas. Su color varía desde el amarillo brillante hasta el verde intenso. Sin embargo, es un error creer que los aceites prensados ​​en frío son más saludables que los aceites refinados.

Los aceites vírgenes extra son aceites naturales prensados ​​en frío. No han sido destilados ni tostados.

Hervidos, fritos o horneados

Para cocinar, freír y freír a altas temperaturas, es mejor utilizar aceites refinados y aceites de cocina especiales. De hecho, estos se pueden calentar a temperaturas superiores a los 200 grados, lo que normalmente viene indicado en la botella. Si un aceite (vegetal) tiene un alto contenido de ácido linoleico, su versión prensada en frío también se puede calentar, lo que es particularmente el caso del aceite de oliva.

Tenga en cuenta: por encima de 170 grados, los alimentos no se cocinarán más rápido, pero el aceite se descompondrá más rápidamente y, en alimentos ricos en almidón, como las papas fritas o las papas fritas, puede formarse acrilamida, una sustancia peligrosa para la salud.

A la hora de cocinar, guisar o cocinar al vapor, el tipo de aceite utilizado no juega un papel importante, ya que las temperaturas máximas que se alcanzan rondan los 100 grados. Para hornear o repostería, puedes elegir un aceite refinado de sabor neutro, como el aceite de colza, que soporta altas temperaturas del horno.

¿Qué aceite usar para cada plato?

Para ensaladas y platos de comida cruda

Cuanto mayor sea el contenido de ácidos grasos insaturados, peor resistirá el aceite las altas temperaturas. Un buen ejemplo es el aceite de linaza: este aceite vegetal, que normalmente se obtiene prensando en frío las semillas de linaza, contiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados que no soportan las altas temperaturas. Esto es una pena, porque los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para el cuerpo, que no puede producirlos por sí mismo y depende de ellos para su metabolismo.

Cuanto más bajo sea el punto de humo de un aceite, más humea cuando se calienta, lo que sucede con los aceites prensados ​​en frío. Una razón más para utilizarlos para aliñar ensaladas en lugar de para preparar platos calientes.

¿Cual es el mejor aceite para cocinar?

La elección de el mejor aceite para cocinar se ha convertido en uno de los debates más intensos en las cocinas, transformando un ingrediente básico en una fuente de confusión para los consumidores. Ya sea para saltear, freír o aderezar una ensalada, el aceite es un pilar culinario, pero las opciones varían enormemente: algunos son aclamados como superalimentos saludables para el corazón y el cerebro, mientras que otros son criticados por fomentar la inflamación corporal y el riesgo de enfermedades cardíacas.

El problema radica no solo en el perfil nutricional, sino también en cómo reacciona el aceite al calor. Ciertos aceites pueden volverse rancios o, peor aún, producir moléculas dañinas llamadas radicales libres al sobrepasar su punto de humo (la temperatura a la que empiezan a quemarse). Por ello, muchos cocineros optan por alternativas de moda como el aceite de coco, dejando de lado los clásicos como el de girasol o colza.

Aceite de Oliva: El Favorito

Muchos consideran automáticamente que el aceite de oliva es el mejor aceite para cocinar, pero los expertos advierten que esto no siempre es cierto, especialmente para la variedad virgen extra (AOVE). El AOVE es rico en grasas monoinsaturadas cardiosaludables y antioxidantes (polifenoles), compuestos vegetales excelentes para la salud cerebral y de los vasos sanguíneos. Su bajo contenido de grasa saturada (alrededor de 2 g por cucharada) lo hace ideal para la salud.

Sin embargo, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra puede ser tan bajo como 160°C, y hasta 190°C para variedades de alta calidad. Al sobrecalentarse, pierde sus compuestos beneficiosos y produce radicales libres, lo que anula sus ventajas y podría elevar el riesgo de cardiopatías. Por lo tanto, el AOVE es el mejor aceite para cocinar solo para salteados suaves, aderezos o para rociar platos ya cocinados.

Para cocinar a temperaturas más altas, como freír o asar, el aceite de oliva refinado (vendido a menudo simplemente como «aceite de oliva») es una mejor opción, ya que su punto de humo ronda los 220°C. No obstante, el proceso de refinado elimina gran parte de los polifenoles y antioxidantes que confieren al AOVE sus propiedades únicas.

Aceite de coco: con precaución

El aceite de coco a menudo se publicita como el mejor aceite para cocinar saludable, pero la opinión de los expertos está dividida. Es notablemente alto en grasas saturadas, con aproximadamente 13 g por cucharada, lo que representa casi la mitad de la porción diaria recomendada. Cerca del 90 por ciento de su grasa es saturada, una proporción incluso mayor que la de la mantequilla, y las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en sangre y, con ello, el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aunque sus defensores señalan que contiene ácido láurico, un tipo de grasa saturada que podría elevar el colesterol HDL («bueno»), Rob Hobson subraya que «el jurado aún está deliberando sobre los impactos cardiovasculares del aceite de coco». Agrega que puede elevar el nivel de colesterol total y que, además, no siempre es deseable que todo sepa a coco. Es adecuado para salteados, repostería y currys, pero debe usarse con moderación.

El mejor aceite para cocinar versátil: aceite de colza

Un serio contendiente al título de el mejor aceite para cocinar es el aceite de colza (o canola). Cuesta aproximadamente la mitad que el AOVE y, en términos de salud, es comparable, si no superior, en ciertas aplicaciones. Es rico en grasas monoinsaturadas saludables, muy bajo en grasas saturadas (alrededor de 1.1 g por porción) y, lo más importante, contiene ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial para la salud cerebral y cardíaca, a menudo escaso en nuestra dieta.

Su alto punto de humo, de aproximadamente 220°C, lo hace estable bajo el calor y adecuado para freír, asar y hornear. Aunque a veces se critica por su asociación con el omega-6, esta preocupación está «exagerada y alimentada por las redes sociales», ya que la investigación no ha encontrado un vínculo entre la ingesta moderada de omega-6 y el aumento del riesgo cardiovascular. Su equilibrio entre salud, estabilidad y precio lo posiciona como uno de los aceites más versátiles y el mejor aceite para cocinar a altas temperaturas.

Aceites a evitar y utilizar con moderación

Aceite de Linaza

Es rico en omega-3, similar al de colza, y bajo en grasas saturadas. Sin embargo, su punto de humo es extremadamente bajo, de tan solo 110°C. Por esta razón, nunca debe usarse para cocinar. Reservarlo exclusivamente para aderezos o para rociar alimentos fríos o ya cocidos para preservar sus beneficios nutricionales.

Aceite de girasol y otros aceites de semillas

Estos aceites han sido objeto de controversia en redes sociales. El aceite de girasol, en particular, tiene una mala reputación debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega-6, que en exceso y sin suficiente omega-3, podrían promover la inflamación. No obstante, el aceite de girasol es bajo en grasas saturadas (1.5 g por porción) y tiene un punto de humo muy alto, de 232°C, lo que lo hace ideal para freír. La conclusión del experto es que es perfectamente saludable si se usa con moderación.

En resumen, el mejor aceite para cocinar no es una opción única, sino una decisión basada en la aplicación: el aceite de oliva virgen extra debe reservarse para el consumo en frío; el aceite de colza es la opción más saludable y versátil para cocinar a altas temperaturas; y el aceite de coco debe utilizarse con moderación debido a su alto contenido de grasas saturadas. La clave es elegir un aceite estable al calor para el método de cocción y otro rico en antioxidantes para los aderezos.