Los aceites de cocina

El aceite es esencial en la cocina para aderezar, saltear o freír. Actúa como un conductor de calor eficiente, evita que los alimentos se peguen y mejora la textura en boca. Se extraen de semillas, frutos o granos, y se clasifican según su grasa predominante: saturada, poliinsaturada (PUFA) o monoinsaturada (MUFA).

Científicamente hablando

Los aceites son cadenas de ácidos grasos. Las grasas saturadas tienen enlaces simples y las insaturadas dobles enlaces. Su estructura cambia al calentarse, especialmente al freír, debido al calor, la humedad y el oxígeno. Los polifenoles y la vitamina E actúan como protectores en aceites sin refinar, como el de oliva virgen.

¿Qué es el punto de humeo?

Es la temperatura donde el aceite comienza a arder y descomponerse. En este punto se forman compuestos nocivos como los aldehídos, relacionados con el cáncer y enfermedades del corazón. Las grasas saturadas y MUFA son más estables al calor que las poliinsaturadas.

Elige un aceite

Los aceites virgen o virgen extra tienen un procesamiento mínimo sin químicos. El prensado en frío conserva nutrientes. Por contra, los aceites refinados usan químicos para aguantar más calor, pero pierden sus propiedades naturales y pueden dejar residuos.

¿Cuáles son los aceites de cocina más saludables?

Aceite de oliva

Es el más resistente a la oxidación por su alto contenido en ácido oleico. El virgen extra es la mejor opción para cocinar en casa porque se oxida muy poco. Su punto de humeo varía entre 160°C y 240°C según sea refinado o no.

Aceite de aguacate

Rico en MUFA, es muy estable a altas temperaturas. Tiene un punto de humeo muy alto (hasta 270°C), lo que lo hace ideal para sellar carnes, aunque es más caro que otros aceites.

Aceite de colza

Tiene pocas grasas saturadas y una buena relación de omega-3 y omega-6. Es útil para horneados y asados por su sabor neutro. Se recomienda la versión prensada en frío.

Ghee (mantequilla clarificada)

Al no tener agua ni proteínas lácteas, soporta muy bien el calor intenso. Produce menos acrilamidas dañinas que los aceites vegetales al freír.

Aceite de coco

Es casi todo grasa saturada (92%). Aunque resiste la oxidación, su punto de humeo es bajo, por lo que no es apto para frituras largas. Se debe usar con moderación.

Aceite de palma rojo

A diferencia del refinado, conserva vitamina E y carotenos. Es estable al calor para freír, pero contiene un 50% de grasas saturadas.

Aceite de girasol

Genera más aldehídos tóxicos que el de oliva o coco al calentarse. Solo se recomienda para cocciones a baja temperatura y sin reutilizar.

Aceite de sésamo

Rico en antioxidantes y con un punto de humeo aceptable para saltear. El tostado tiene un sabor muy fuerte y es mejor para aliños finales.

Aceite de maní y semilla de uva

Ambos tienen puntos de humeo moderados, pero su alto contenido en poliinsaturadas los hace propensos a dañarse si se cocinan por mucho tiempo.

Aceite vegetal

Suele ser una mezcla refinada (soja, maíz). Es sensible a la oxidación y se daña fácilmente con el calor repetido. Se usa mucho en comida rápida.

¿Cuál es el aceite más saludable?

El aceite de oliva es el ganador por su perfil nutricional y estabilidad. Para veganos, el de colza prensado en frío es buena opción por su aporte de omega-3. Siempre guarda el aceite en botellas oscuras, en lugares frescos y nunca lo reutilices.

¿El aceite de palma es malo? ¿por qué es mejor el aceite de oliva?

Las grasas del aceite de oliva son «buenas» (monoinsaturadas), mientras que el aceite de palma tiene muchas grasas saturadas que elevan el colesterol LDL y el riesgo de infartos. El aceite de oliva reduce la inflamación y protege el cerebro.

¿Qué tiene de malo el aceite de palma?

Contiene un 50% de grasas saturadas. Aunque es mejor que el coco (85%), sigue siendo mucho más perjudicial que el de oliva, que apenas tiene trazas de estas grasas malas.

¿Qué es más saludable: el aceite de palma o el aceite de oliva?

El de oliva, sin duda. Sus antioxidantes y grasas saludables mejoran la salud cardiovascular y de las articulaciones de forma probada.

Aceite de oliva versus coco y girasol

Un estudio de la Universidad de Jaén comparó estas grasas. Se demostró que el aceite de oliva virgen extra es superior para prevenir enfermedades crónicas frente a las modas del aceite de coco.

Disminución de la leptina

El aceite de coco reduce la leptina, la hormona que nos quita el hambre, lo que provoca ganas de comer constantemente. En cambio, el AOVE aumenta la leptina, ayuda a quemar grasa acumulada y mantiene el cuerpo en un estado antiinflamatorio saludable. No todas las grasas afectan igual al metabolismo.