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El valor nutricional del aceite de oliva virgen extra es muy rico, posee ácidos grasos, vitaminas, minerales y compuestos orgánicos llamados polifenoles.

España es uno de los países en donde se produce la mayor cantidad de aceite de oliva, siendo el “virgen extra” el de mayor calidad, tanto por sus nutrientes como por el sabor que aporta a la comida que se prepara con él.

Pero no todos los aceites de oliva son iguales. Algunos son de una calidad excepcional y otros, en cambio, tienen un menor aporte en nutrientes debido al proceso de elaboración.

Aceite de oliva: valor nutricional

por 100g

Valor calórico 884 kcal
3.701 kJ
Grasas 100,0 g
– Grasas saturadas 13,8 g
– Grasas monoinsaturadas 73,0 g
– Grasas poliinsaturadas 10,5 g
Carbohidratos 0,0 g
– Azúcares 0,0 g
Proteínas 0,0 g
Fibra alimentaria 0,0 g
Colesterol 0,0 g
Sodio < 0,1 g
Agua 0,0 g
Vitaminas 0,0 mg
Vitamina A 0,0 mg
Vitamina B1 0,0 mg
Vitamina B11 0,0 mg
Vitamina B12 0,0 mg
Vitamina B2 0,0 mg
Vitamina B3 0,0 mg
Vitamina B5 0,0 mg
Vitamina B6 0,0 mg
Vitamina C 0,0 mg
Vitamina D 0,0 mg
Vitamina E 14,3 mg
Vitamina K < 0,1 mg
Minerales
Calcio 1,0 mg
Cinc 0,0 mg
Cobre 0,0 mg
Fósforo 0,0 mg
Hierro 0,6 mg
Magnesio 0,0 mg
Manganeso 0,0 mg
Potasio 1,0 mg
Selenio 0,0 mg

Ácidos grasos

La parte más importante del valor nutricional del aceite de oliva la constituye su composición en ácidos grasos. Tal y como recoge la Fundación Española de Nutrición, ésta varía levemente, dependiendo del clima, del suelo, de la variedad de la aceituna utilizada, etc. Aun así, de manera general, los porcentajes en ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP) suelen oscilar en torno al 17%, 71% y 11%, respectivamente.

Este perfil –rico en ácidos grasos monoinsaturados y bajo en ácidos grasos poliinsaturados– hace que el aceite de oliva sea mucho más estable que otros aceites –ricos en AGP–, e ideal para preparaciones como la fritura, técnica culinaria característica de la Dieta Mediterránea, que en los últimos años se está extendiendo por otros países.

El ácido oleico es su principal componente, ya que representa entre el 55% y el 83% del contenido en ácidos grasos.

El aceite de oliva, sobre todo si hablamos de variedades virgen extra, contiene polifenoles. Los dos principales polifenoles que encontramos en el aceite de oliva son la oleuropeína, un compuesto fenólico responsable del amargor y picor en la garganta que produce el aceite; el oleocantal, encontrado en ciertos aceites de oliva virgen extra (AOVE).

Grasas del aceite de oliva

Tomar grasas es necesario para el metabolismo del ser humano, siendo estas importantes para poder asimilar otros nutrientes, así como fomentar el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, cerebral y, en general, para mantenernos con buena salud.

En la composición del aceite de oliva podemos distinguir varios tipos de grasas:

  • Grasas saturadas aportan energía al organismo, siendo necesarias pero que consumidas en exceso pueden llegar a ser perjudiciales. Estas hay que controlarlas para evitar un aumento del colesterol LDL. En el aceite de oliva, aunque están presentes, su valor se mantiene aceptable. Como vamos a ir viendo tiene un equilibrio bastante bueno.
  • Grasas insaturadas son grasas no saturadas y, entre estas, encontramos los ácidos omega 3 y 6. Su papel en la alimentación es importante ya que actúan contra los lípidos sanguíneos, evitando que estos se formen y, en definitiva, que se cree mucha cantidad de tejido adiposo que bloquea las arterias.
    • Grasas poliinsaturadas están compuestas de omega-3 y omega-6 (están dentro de las insaturadas), ácidos grasos muy beneficiosos para la salud. Favorecen la reparación celular, su duplicación y mantenimiento. Este tipo de grasas son esenciales, es decir, que el organismo no puede producirlas y son necesarias consumirlas desde alimentos.
  • Grasas monoinsaturadas son un tipo de gasa saludable. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, evitando en algunos casos la obstrucción de las arterias y optimizando el funcionamiento del corazón. Ingerirlas nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Vitaminas del aceite de oliva

Por último, cabe señalar que el aceite de oliva es rico en vitaminas liposolubles, principalmente vitamina E (también conocida como tocoferol). Concretamente, cada 100 gramos de aceite de oliva contienen aproximadamente 5,1 mg de esta sustancia, siendo las recomendaciones diarias de ingesta de esta vitamina de 12 mg.

La vitamina E es un antioxidante natural que actúa neutralizando los radicales libres que pueden dañar las membranas de las células.

 

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